Últimos consejos para Endurance Challenge

kmp2A pocos días de dar comienzo a una nueva versión de la ya mítica carrera de trail, el Endurance Challenge 2016 de The North Face, queremos compartir con ustedes importantes consejos para que puedas enfrentar de mejor manera la carrera.

CALZADO
Mucho se habla respecto al calzado, si conviene tener zapatillas minimalistas, con mayor talón, de pisada neutra o pronadora. Opciones hay miles, lo ideal es que cada corredor conozca el tipo de zapatilla que más le acomoda, pero lo que nunca debe pasar antes de una carrera es que utilices un calzado nuevo, sin estrenar. Esto podría causarte muchas heridas e incomodarte en todo el recorrido de la carrera ya que el material del calzado no estaría acomodado a tu pie ni a tu forma de pisar. Por el contrario, tampoco se recomienda que utilices zapatillas en mal estado o con sobreuso, esas que ya no tienen el agarre necesario al terreno y que no amortiguan el andar. Por tanto la recomendación va en que utilices zapatillas con las que comúnmente entrenas, siempre y cuando no tengan falla de material y que no posean una sobrecarga de kilómetros recorridos.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Respecto a la alimentación existen dudas respecto a que comer los días previos a la carrera y durante el transcurso de esta. En pautas generales se recomienda que la semana previa a la competencia se ingiera gran cantidad de carbohidratos para asegurar que las reservas de glucógeno estén completas. Para el día previo a la carrera no se aconseja consumir alimentos muy abundantes en fibras y en grasas, alimentos que provoquen hinchazón estomacal o flatulencias, y por sobretodo no comenzar a experimentar con alimentos que no hayamos probado con anterioridad en los entrenamientos y competencias. En cuanto a la hidratación durante la competencia, la recomendación es beber entre 150 a 250ml de líquido cada 15 a 20 minutos, sobretodo en carreras que superen los 90 minutos. Se puede ir alternando entre agua y bebidas isotónicas. En caso de consumir geles lo ideal es no sobrepasar los 500ml de bebidas isotónicas por hora.

kmp1LESIONES
El hecho de correr en cerro lleva consigo una alta probabilidad de lesionarse, sobre todo durante una competencia, por lo que es importante saber identificarlas y saber actuar frente a una situación así. Algunas de las lesiones más comunes que se dan dentro del trail son los calambres musculares, desgarros musculares y esguinces de tobillo. La mejor recomendación para intentar seguir en carrera luego de haber sufrido un calambre es elongar de manera suave y ver si el músculo se relaja, en el caso que continúe se puede aplicar un automasaje en la zona y también caminar. Hay que tener precaución con el calambre porque si la molestia es muy grande e intentamos seguir, ese calambre puede pasar a un desgarro muscular, lo cual haría casi imposible el continuar en carrera. El dolor del desgarro es semejante al de un intenso pinchazo y sensación de ardor. Se puede identificar un desgarro poniendo en tensión la musculatura, es decir elongarlo. Si el dolor aumenta, lo más probable es que se trate de uno. En el caso del esguince de tobillo, que genera un gran dolor y sobre todo sensación de inestabilidad en el tobillo, el consejo va en intentar llegar al siguiente punto de control y ver la posibilidad de aplicarse un tape rígido para estabilizar la articulación y evaluar si nos permite continuar.

A pesar que se trate de una de las competencias más importantes dentro del circuito del trail running, es primordial conocer sus propios límites, no ponerse en riesgo innecesariamente ni atentar contra nuestra integridad física, que cada paso y cada decisión sea tomada con precaución. Hay que tener en cuenta que se trata de una fiesta deportiva y que todos los asistentes están ahí para disfrutar de su pasión por el cerro, por tanto que el espíritu de compañerismo prime por sobre el deseo de ganar, especialmente en circunstancias que puedan poner en riesgo a un competidor.

Klgo. Fernando Yanjari
Kinesiología y Medicina Preventiva

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