Energía en los bolsillos: Que comer en la montaña

nutri1En la actualidad nos hemos visto enfrentados a diferentes desafíos en la montaña y acontecimientos no muy favorables para la comunidad montañera que se ve apasionada por senderos y quebradas, por una seguidilla de rescates y gente perdida en diferentes senderos de los parques colindantes a la sierra del san ramón.
Como nutricionista deportivo me ha tocado equipar nutricionalmente a varios equipos de montaña y escaladores, para diferentes travesías o misiones en ambientes muy hostiles, lo cual me ha llevado a meter mano a antiguas practicas nutricionales en mis tiempos de escalador y tiempos de supervivencia/sobrevivencia, por esta razón les traigo diferentes tips que les ayudara a estar siempre preparado y de cómo programar una alimentación para la montaña.

1.- EN CASO DE EMERGENCIA.
Siempre es bueno estar preparado y que nuestro PLAN B este presente en la mochila o banano al momento de salir, existen comidas liofilizadas en el mercado que nos dan un respiro de espacio y son una buena fuente calórica, como son barras de supervivencia y comidas que se calientan con carburo, las cuales tienen un tiempo de vida de 5 a 6 años, sin tener más cuidado que tenerlas tiradas en la mochila , que pueden ser muy útiles al momento de estar en una situación hostil o ayudar a algún individuo un poco complicado en la montaña ( les recomiendo las de www.safetykit.cl )
nutri22.- NUNCA SALIR SIN DESAYUNAR
Una actividad en la montaña requiere de un empujón extra de calorías, ya sea por sus contracciones concéntricas y excéntricas (ya sea de subida o de bajada) por lo mismo una buena porción de Carbohidratos nos ayudará a funcionar, Lácteos y Fruta (2 porciones) de desayuno. Esto se podría resumir en ¾ taza de Avena o algún cereal, 200 a 250 cc de leche semi descremada y un plátano, con esto tendremos mucha energía para comenzar a apretar aquellas rutas empinadas.
3.- DURANTE EL CAMINO
El consumo calórico durante el camino nos ayuda y el líquido igual , sin embargo 1 cc de agua es igual a 1 gr , si llevamos un litro de agua adicional seria 1 kilo en la mochila , por eso es muy importante estudiar la ruta, ver si contamos con ríos o lechos de agua para poder tomar, ver que tan seca es la ruta y la presencia de sombra y exposición solar que tendremos, bajo estos parámetros podemos llevar alimentos que contengan agua como frutas cítricas (naranjas, mandarinas, pomelo) o incluso Verduras (pepino, tomate), y así sumamos un valor calórico y además liquido al cuerpo para poder seguir.
Durante la salida y si no queremos parar a comer, es bueno llevar barras dulces como energía con chocolates, calculando 1g de Carbohidratos por minuto, así podemos leer el etiquetado e ir calculando aproximadamente cada cuanto o cuantos dulces puedo llevar. Otra opción muy válida es poder llevar frutos secos (nueces, almendras, pistachos, maní, etc…) el cual nos darán un gran valor calórico en un espacio muy reducido, y estar constantemente alimentándonos desde nuestro bolsillo con consumo en volumen, pero altamente calórico.
Cuando nos referimos a líquidos es muy importante ir consumiendo en tandas pequeñas, ya que el consumo sobre 250- 200 cc de algún liquido nos harán orinar , por eso pequeños sorbos cada 30-40 minutos nos mantendrán hidratados sin tener que detenernos a orinar.
nutri34.- POST CERRO, LLEGARON LOS DOLORES?
Muchas veces al terminar de correr en el cerro o después de un largo trekking vienen los dolores musculares e incluso dolores de cabeza, esto está dado por la contracción muscular excéntrica (de bajada de cerros) y la deshidratación , por este motivo nuestro post entrenamiento o post cerro es fundamental.
Investigadores como Asker Jeukendrup y L. Burke junto a Greg Cox han destacado el consumo de Leche semidescremada de chocolate post entrenamiento como una fuente de recuperación optima y de hidratación, por eso al volver podemos tomar 500 cc de leche semi descremada de chocolate para obtener una buena fuente de nutrientes como Carbohidratos en su justa medida, grasas, proteínas y líquidos, retomando luego una comida como un almuerzo o una cena.
5.- TIP DE ORO, ORO BLANCO.
Como un amigo de la montaña siempre es bueno mirar las cosas de forma transversal y es importante destacar lo que muchos llaman ORO BLANCO (papel higiénico) que nos salva de muchos mal cálculos de comida (excesos) e hidratación, siempre es bueno tenerlo en la mochila, ya sea para pasar al baño o por eventualidades de una lesión (solo en caso de emergencia). Además es bueno invertir en una manta de supervivencia Bi Color (la cual nos protegerá del frio o calor extremo, y ayuda a crear refugios y hacer señales con esta), no olvidemos que todo lo que sube tiene que bajar , y al momento de llevar papel , plásticos , embaces o cualquier cosa es importante llevar esta basura en nuestras mochilas y ver la forma adecuada de NO dejarla en la montaña, y si encontramos alguna basura en nuestro camino es mejor perder 5 segundos en recogerla y ayudamos a nuestro planeta .
Si tienes más dudas , te invito a visitar mi web www.nutrideportiva.cl

Álvaro A. Vergara Nieto
Nutricionista Deportivo

 

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