Alimentación para entrenar en invierno

El bienestar físico puede estar determinado por varios factores, entre ellos la alimentación, ya que es la manera como nuestro cuerpo obtiene el combustible necesario para mantenernos en movimiento, una alimentación debe ser caracterizada como saludable, es decir, variada, suficiente, equilibrada e inocua, cuando se producen déficit o excesos de nutrientes hay un desbalance y es ahí cuando se altera el organismos y se pueden desarrollar enfermedades. Por ello, es importante la alimentación para entrenar en invierno.

Introducción

Por otro lado también tenemos nuestro sistema inmunológico que nos protege de agentes externos que nos puedan producir daño, es posible mantenerlo íntegro llevando una vida sana, es decir, libre de humo de tabaco, eliminando la presencia de tóxicos como el alcohol y llevando una dieta saludable. Pero hay alimentos que nos ayudan a tener un mejor estado del sistema inmunológico y que se son fundamentales cuando realizamos actividad física, ya que sometemos a nuestro cuerpo a un estrés que debe ser capaz de tolerar, estos son:

Proteínas

Son importantes ya que la gran mayoría de los elementos del sistema inmune están formados por proteínas, por lo que las requerimos a diario, idealmente las podemos obtener de las carnes bajas en grasas: las blancas (pollo, pavo y pescado), las rojas: postas y lomo, los huevos y los lácteos descremados. También una buena fuente son las legumbres que debe ir acompañada de una pequeña porción de cereal (arroz, fideos) para que aporte la misma calidad de aminoácidos que las carnes.

Minerales

Que más necesita nuestro sistema inmunológico son el cobre, ya que actúa como antioxidante y en la formación de linfocitos, se encuentra en las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las papas y las vísceras (riñones, hígado), el hierro potencia la actividad del sistema inmune, su fuente principal son las legumbres secas y frescas, frutas deshidratadas, huevos (especialmente las yemas), cereales fortificados con hierro, hígado, carne bajas en grasas, ostras, salmón, frutos secos, verduras como brócoli, espinaca, espárragos, hojas de diente de león, pero su absorción es menor y el zinc, fundamental en la mantención del sistema inmune, sus fuentes son todos los tipos de carnes y los granos enteros, las legumbres y la levadura.

Vitaminas del complejo B

Se encargan mantener un adecuado nivel de anticuerpos. Vitamina B1 (tiamina) se encuentra en los cereales de grano entero, pan, carnes rojas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, legumbres, arroz integral, frutas y levadura. Vitamina B2 (riboflavina), se encuentra en los productos de grano entero, leche, carne, huevos, queso y los guisantes. Vitamina B3 (niacina), se encuentra en todos los tipos de carnes, levadura de cerveza, leche, huevos, legumbres, patatas y cacahuetes. La vitamina B9 (ácido fólico) se encuentra en la levadura, el hígado, verduras verdes y cereales integrales. La vitamina B12 se encuentra en todos los tipos de carnes y la leche.

Vitamina C

Incrementa la proliferación de los linfocitos, la encontramos en frutas y jugos de cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, moras y arándanos, sandía o melón, brócoli, coles de bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, papa, camote, tomates.

Vitamina A

Atenúa respuesta del sistema inmune, la encontramos en los alimentos de origen animal. Vitamina E estimula producción de inmunoglobulinas, se encuentra en aceites vegetales de maíz, los frutos secos, las semillas de girasol, hortalizas de hoja verde.

Los antioxidantes

Ya que actúan como antiinflamatorios y favorecen la acción de sistema inmune, las vitaminas A,E y C actúan como antioxidantes, al igual que algunos minerales.

Probióticos

Mejora el equilibrio microbiano intestinal, se encuentra en los productos lácteos y como venta directa.

Alimentos reconocidos como antibacteriales, miel, ajo, jengibre, cebolla, hierbas (romero, salvia, tomillo, menta).

Por lo tanto, una alimentación saludable puede mantener un sistema inmunológico adecuado, acompañado de un estilo de vida sano. 

Karen Mena Apablaza
Nutricionista 
[email protected]

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