We Run Stgo: Consejos para la carrera y recuperación

rutaaltimetriawerunYa quedan pocos días 14° versión de Nike We Run Santiago que este año por primera vez tendrá una desafiante distancia de 21K.  El próximo domingo 15 de noviembre a partir de las 6:30 horas los corredores se reunirán en el Centro Cívico de la Municipalidad de Vitacura donde podrán tener una sesión de calentamiento y baile para prepararse para el desafío, así como también podrán en contar con servicio de hidratación y guardarropía. A las 8:00 horas se dará inicio de la carrera en la que más de 5.000 corredores teñirán las calles de color naranja.

En el marco de Nike We Run Santiago, les dejamos a continuación algunos consejos del Nike Running Club Trainer, Luis Montenegro, sobre qué hacer antes y después de la carrera:

1. ¿Qué recomiendas hacer los días previos a la carrera ¿se puede realizar deporte? ¿De qué tipo?

Sí, se puede realizar deporte de manera recreativa y de baja intensidad, pero no se recomienda jugar fútbol, básquetbol, ni deportes de contacto que puedan generar alguna lesión.

2. ¿Recomiendas descansar el día antes de la carrera?

El mismo corredor debe decidir qué es lo que lo hace sentir mejor, si un calentamiento de activación o descanso absoluto. Existen atletas que realizan un trote de activación el día previo a la carrera, algunos que entrenan muy intenso, y otros que practican el descanso absoluto. Cada cual tiene su ritual. Lo importante es que el corredor tenga claro esto y que pueda decidir que le genera mejores sensaciones y lo predisponga mejor a la competencia.

3. ¿Es necesario hacer algún tipo de calentamiento el día de la carrera? ¿por qué?

Se recomienda hacer un trote precompetitivo, de activación, para oxigenarse, ganar tono muscular, liberar tensiones y ansiedad.

4. ¿Cuántas horas antes recomiendas despertarte el día de la carrera?

Mi recomendación es tres horas antes, para desayunar con tiempo y estar con el sistema nervioso bien activado.

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5. ¿Qué recomiendas hacer una vez que llegas a la meta?

Disfrutar el logro y premiarse. Después hidratarse, comer una fruta, ponerse una polera seca. En lo posible, realizar un trote de 10-15 minutos. De vuelta a la calma, elongar 10-15 minutos. Y ojalá, aplicarse hielo en sus piernas.

6. ¿Crees necesario los masajes? ¿por qué?

Creo que el masaje es necesario la semana previa a la carrera, para quitar contracturas y tener un buen tono muscular, que permita exigirse al máximo. Después de la competencia el masaje servirá para acelerar el proceso de recuperación.

7. ¿Algún consejo que consideres útil para la recuperación post carrera?

Usar hielo. Considero que es el mejor des-inflamatorio natural. Es importante aplicarlo en las piernas (músculos y articulaciones) entre 10 a 15min, una a tres veces al día, al menos por dos días. También se pueden realizar masajes o automasajes con hielo. A esto sumar elongaciones suaves, hidratarse muy bien, y al día siguiente descansar las piernas y practicar algún deporte sin impacto.

8. ¿Recomiendas hacer deporte el día después de la carrera? O ¿crees que es mejor descansar? ¿Cuántos días de descanso serían?

Sí, como primera opción recomiendo realizar una semana de recuperación activa, entrenando día por medio, que acelere el proceso de recuperación. A modo de ejemplo:

Opción 1:

Día 1: realizar un trote aeróbico de 20 a 30 min (ritmo conversado), que remueva las toxinas y el ácido láctico producido en la carrera. Luego hacer 15 min de elongación sin insistencia y terminar con 15 min de hielo en las piernas.

Día 2: descansar y aplicar hielo.

Día 3: practicar un deporte sin impacto y aplicar hielo.

Día 4: descanso.

Día 5: entrenar el tren superior y los músculos posturales.

Día 6: descanso.

Día 7: trote regenerativo y elongación.

Opción 2:

Tómense una semana de descanso de sus entrenamientos formales y realicen un plan de recuperación sin impacto (caminata, elíptica, bicicleta estática o piscina de relajación) que les ayuden a movilizar ácido láctico, soltar las piernas y recuperarse del microtrauma diseminado (por eso es importante preferir actividades sin impacto/rebote).

polerakit9. ¿Qué recomiendas para una buena recuperación?

Privilegiar el consumo de frutas, verduras, pescados y todo tipo de alimentos livianos que permitan al cuerpo, y especialmente al hígado a descansar del reciclaje del ácido láctico. El déficit de volumen permanece post competencia, por lo tanto, deben continuar hidratándose profundamente. Es importante hacer funcionar los riñones para que eliminen lo más rápidamente todas las toxinas, incluidas acido láctico, acumuladas durante la carrera.

Repongan sus reservas de calcio y magnesio, contenidos en frutas (naranjas, plátanos) o frutos secos. Durante las 48 hrs. posteriores a una carrera, su cuerpo cuenta con una velocidad acelerada de síntesis de glicógeno, por lo que deben aportarle carbohidratos (pastas por ej.) para que esta sea efectiva y recuperen sus reservas musculares.
Duerman 8 horas como mínimo y traten de dormirse antes de las 23:00 hrs, ya que durante el sueño y temprano, se liberan hormonas que les permitirán recuperarse.

Todos los que hayan sufrieron heridas o ampollas en los pies, intenten no cubrirlas, usar calcetines de algodón, calzado que no roce/ no ajustado. Drenarlas si acumulan líquido no hemático (sin sangre) con agujas esterilizadas, y una vez curadas, recuerden el cuidado a largo plazo de los pies que debe tener todo runner para prevenir ampollas (calcetines adecuados, podólogo mensual, crema para pies de mantención, dedos de silicona SOS).

Aprovechar de realizar control médico general y de sangre, para chequear cómo está su cuerpo: Hemograma, Perfil Bioquímico, cratinquinasa (destrucción muscular), cortisol (nivel de stress). De esta manera podrán controlar su nivel de recuperación/salud, y con ello poder regular las cargas de trabajo. 

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