Preparando 21k: Aportes de la pista

Se vienen nuevos 21K, y siempre es bueno recordar las recomendaciones de Luis Montenegro, donde habla sobre los beneficios del entrenamiento en pista, les preguntamos las cosas esenciales para obtener los mejores resultados, siempre y cuando tengas una pista a mano.
1. ¿Cuáles son los beneficios de entrenar en pista?
El principal beneficio de realizar entrenamientos en pista es el hecho de poder controlar mejor las distancias y los ritmos. La pista tiene medidas oficiales demarcadas, lo que orienta mejor al corredor. Además, casi todos tenemos una cerca de casa y podemos hacer uso de ella, sea sintética o de ceniza, siempre serán un aporte.

2. ¿Es necesario entrenar en pista para poder correr 21K?
No, no es estrictamente necesario entrenar en pista para entrenar una carrera de 21K. Sin embargo, podría ser un buen complemento para mejorar el rendimiento de un corredor.

_MG_64093. Si bien no es estrictamente necesario y tengo una pista a mano.¿Cuántas veces a la semana recomiendas entrenar en ella para poder correr los 21K?
Mi recomendación sería entrenar dos o tres sesiones por semana y tratando de evitar que sean dos días consecutivos. Con este complemento en el entrenamiento, quien se lo proponga podrá cruzar la meta del 21k que se proponga.

4. ¿Cuáles son las recomendaciones que le darías a alguien que entrena en pista? Sabemos por ejemplo que uno debe correr en el sentido inverso a las agujas del reloj
Claro es parte de las lógicas de correr en pista. Por otra parte, ha de saber que se debe correr rápido por las pistas interiores -1 y 2-, y lento, trotes o rodajes de baja intensidad, por las pistas exteriores -7 y 8 en el caso de las pistas con 8 carriles-. Siempre se debe adelantar por el exterior a un corredor más lento; es importante evitar correr con música, ya que puede provocar un accidente al no escuchar a otros atletas; y hacer las pausas dentro de la cancha, o fuera de la pista, pero nunca quedarse parado en la pista, ya que bloquea el paso de otros corredores.

5. ¿Es necesario elongar después de correr en pista?
Las elongaciones forman parte de la rutina personal de cada atleta, pero como norma general se recomienda elongar dependiendo de la intensidad de la sesión o de las características de cada corredor. Una buena alternativa es programar sesiones regenerativas de baja carga de trabajo y elongación.

_MG_64916. ¿Nos puedes dar un ejemplo de un entrenamiento en pista que se pueda hacer en una semana para preparar los 21K?
Para preparar una distancia de 21K es importante que las sesiones de pista sean planificadas y supervisadas por un entrenador que pueda corregir y dar recomendaciones en la pista. Acá va un ejemplo:
De 4 a 5 repeticiones de 800 o 1000 metros a ritmo de paso de carrera de 21K.
De 10 a 15 repeticiones de 200 metros a ritmo de su mejor 1.000 m, con pausa de 2 minuto activos (trotando).
De 2 a 4 repeticiones de 2.000 metros a ritmo de su mejor 10K.

7. ¿Crees que entrenar en series es beneficioso para lograr correr 21K?
Sí, porque te permite ser más preciso y variable en los ritmos e intensidades, algo que solo trotando en la calle no se gana. Claro, si no tienes acceso a una pista podrías hacer trabajo de Fartlek en la calle.

8. ¿El trabajo en pista sirve para aumentar la velocidad?
No es precisamente el trabajo en pista el que te hace mejorar la velocidad, sino el tiempo y el método de entrenamiento que se aplica con el corredor. Pero la pista sí contribuye a que este tipo de entrenamientos puedan realizarse mejor por lo anteriormente dicho.

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