Plan Nutricional para UTTP

uttp1La preparación de un Ultra Maratón no es solo sumar muchos kilometros, sino, tambien tener muy planificada las pautas de hidratación y alimentación que se requieren para desafíos de estas características. Para esto solicitamos a un experto en el tema que nos enviará una planificación de carrera y que también estará presente este fin de semana en la Patagonia, Fernando Nazario, quien es atleta Adidas, ademas de profesor universitario e investigador.

Ultra Trail Torres del Paine (UTTP) es un evento de trail running que se desarrolla en la Patagonia Chilena, Provincia de Última Esperanza, en el entorno del Parque Nacional Torres del Paine. En sus primeras dos ediciones, 2014 y 2015, el evento ya ha convocado a corredores de 18 países!
La tercera edición de UTTP se desarrollará este 25 de Septiembre, con distancias de 15, 34 y 50km. El diseño de rutas para este año presentará grandes cambios, pero la magia de correr en Patagonia y la aventura enfrentar un clima inquieto y a veces hostil siguen siendo la esencia del evento. Cuando hablamos de la carrera en la naturaleza salvaje con un cambio de clima constante, tenemos que ser conscientes de los aspectos nutricionales de los alimentos y (hidratación) .
Para llevar a cabo el montaje de la estrategia en competiciones largas, debemos saber primero de nuestras experiencias anteriores, la lectura del suelo y cómo son nuestras capacidades físicas en el momento de la competencia.

PREVIO A LA COMPETENCIA
uttp3Es importante para el cuerpo que este bien hidratado la semana antes de la competencia. Dicho esto, idealmente consumir 500 ml de un agua dos horas antes del inicio. Ya en los 30 minutos anteriores a la prueba, se recomienda la ingesta de 200 ml. La primera comida del día debe ocurrir en dos o tres horas antes de la carrera y se basan en los alimentos ricos en hidratos de carbono (como el pan blanco y mermelada, arroz blanco, etc.). Evitar el consumo de fibra, debido a que pueden causar molestias gastrointestinales durante la carrera, así como barras de cereales, frutas con cáscara de fibra, cereales, pan integral. También evitar alimentos grasosos o que usted no tiene la costumbre de comer. Nunca trate de probar nada durante la carrera. En dos horas antes de la competición trate de beber pequeñas cantidades de agua o isotónico para iniciar la carrera hidratado. El gel puedes tomarlo 30 minutos antes del inicio de la carrera. Trate de ir al baño para realizar sus necesidades fisiológicas antes del comienzo, así evita hacer muchas paradas y evita molestias durante la carrera.

ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN
Las primeras dos horas de competición son las más importantes. En este punto, su cuerpo se está adaptando al gasto de energía y de cómo digiere sus hidratos de carbono y agua. Intensiona lo siguiente, consumos de 180 a 300 ml de agua cada 20 minutos, alternando con geles isotónicos e hidratos de carbono (que se ofrecerán en el camino). Esto hará que los minerales (especialmente sodio) perdidos a través del sudor se sustituyan, evitando calambres y fatiga. Se indica el consumo de 1 g de hidratos de carbono / kg / por hora. Por ejemplo, un atleta de 60 kg debe beber por 60 g de hidratos de carbono hora! No lo deje demasiado tiempo su estómago sin líquidos o alimentos, ya que puede achicarse y luego no aceptar más alimentos. De acuerdo con estudios realizados con diversas marcas de gel en carreras de montaña los atletas deben consumirlos al menos cada 30 minutos para las competiciones más allá de 2 horas de duración. Para los atletas que pierden una gran cantidad de líquidos y sales de sudor, se indica que sería 1 cápsula de sal cada hora de la competencia. A partir de la tercera hora de la prueba, comer algo sólido (pan con nutela o pan con mermelada o cualquier alimento rico .en hidratos de carbono), Repite esta estrategia en la 5ta y 7ma hora. Evitar alimentos ricos en proteínas y mucha fibra durante la carrera, ya que tienen una menor absorción por el cuerpo y pueden causar dolor abdominal.

uttp1PLANIFICACIÓN POR SECTORES
Sector 1 : iniciar al km 17
La carrera desde la largada al 17 km será rápida. No se olvide de seguir el plan de nutrición que se ha descrito anteriormente, incluso si se siente bien y rápido.

Sector 2 : km 17 al km 34
En esta etapa de la carrera es el comienzo de una mayor variación de altimetría, y el ritmo de carrera será más lento. Considere hidratarse bien, ya que estaremos con más de 2 horas de competencia. Prepararse para la fase final de la carrera y más desafiante.

Sector 3 : km 34 al km 50 .
Este será el punto de carrera más difícil. Comienza un mayor grado de dificultad por los aumentos de desnivel positivo que tendrán en los aproximadamente 10 km siguientes. A pesar de la incomodidad fisiológica, no olvidar de hidratarse. Si usted tiene que caminar durante este tiempo de la competencia, hagalo. No se olviden . Escucha a tu cuerpo y las señales que le dará a usted .

ALIMENTOS Y HIDRATACIÓN DESPUÉS DE LA CARRERA
Los hidratos de carbono (pan , arroz, pasta , patatas) y proteína (pollo, pescado y otras carnes magras , leche y derivados magras) forman una combinación perfecta para reponer las reservas de energía y promover la recuperación del tejido muscular (sufren microlesiones durante la actividad la física). Además, mantenga su ingesta de líquidos durante este período pues es muy importante para reponer la pérdida de agua a través del sudor y la orina .

EL GEL DE CARBOHIDRATOS – ¿Qué es?

El gel es un compuesto formado por uno o más tipos de azúcares (carbohidratos), como maltodextrina, dextrosa y fructosa. Estas sustancias tienen alto y bajo índice glucémico para entregar rápido de combustible para el cuerpo. En general, la bolsita suplemento tienen alrededor de 20 a 25 gramos de hidratos de carbono y tiene varios sabores: chocolate, vainilla, plátano, limón, sandía, acai con guaraná, etc.

¿Por que usar?

El principal combustible para el trabajo de los músculos es la glucosa. Los hidratos de carbono se encuentran en el pan, la pasta, patatas, arroz …y se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. “En las actividades físicas hasta una hora, la alimentación durante todo el día, además de la comida pre-entrenamiento garantiza la energía para hacer ejercicio.” Sin embargo, nuestro stock de glucógeno es pequeño y se agota en la práctica más de 60 minutos. “En este caso, el consumo de un hidrato de carbono absorbido rápidamente durante la carrera, como el gel, proporcionará energía a la continuidad de la actividad física.” Esto también evita el uso de la proteína como combustible. “Por lo tanto, el nutriente no se desvíe de sus principales funciones: mantenimiento y reparación del tejido muscular“, añade.

¿Cuándo y cómo consumir?

Para evitar que el glucógeno muscular llega a su fin, se debe ingerir gel de carbohidratos cuando se ejecuta durante más de una hora. “En general, se recomienda el uso de una bolsita cada 30 a 45 minutos ”. Siempre antes y después de tomar el suplemento, es muy importante que beba agua (aproximadamente 200 ml). “La absorción de carbohidratos en el intestino depende del nivel de hidratación del cuerpo.” Algunas personas son sensibles a los componentes del gel de hidratos de carbono y se quejan de dolor abdominal o molestias en el estómago para consumirlo. Por lo tanto, probar el producto en la práctica. “Pruebe diferentes marcas y sabores, porque no todos pueden complacer a su paladar”.

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