Plan de alimentación personalizado

Continuamos desarrollando los puntos tratados en el post de la semana pasada Importancia de la nutrición en un plan de entrenamiento para corredores:

arrow03 PLAN DE ALIMENTACIÓN PERSONALIZADO

La dieta habitual, o sea la alimentación que se lleva día a día es la que genera la plataforma para el buen desempeño del corredor durante todo el ciclo de entrenamiento y en competencias, por lo tanto hay que saber qué comer, cuándo comer y en qué cantidad. ¡No basta con hacer la tallarinata el día antes de la competencia!.

Cada runner debe de contar con su propio plan de alimentación ya que sus requerimientos de macronutrientes y micronutrientes son únicos. El requerimiento de varios nutrientes aumenta como resultado del ejercicio prolongado y para mantener un buen funcionamiento y salud óptimos, el deportista necesita cubrir la demanda de proteínas, carbohidratos y grasas o micronutrientes tales como vitaminas, antioxidantes, hierro, magnesio, calcio entre otros.

Varios factores influyen en la elaboración de este plan tales como: tamaño corporal, etapa del ciclo vital (edad), búsqueda de aumento o pérdida de peso y características del deporte practicado: frecuencia, duración e intensidad de las sesiones de entrenamiento. Además, deben de tomarse en cuenta la modalidad del evento en el que compiten, su nivel y la etapa de la temporada deportiva.

Las proteínas tienen diversas funciones: estructurales, de defensa, transporte, energía y reguladora. Los hidratos de carbono cumplen una función fundamental en la energía, constituyen el principal combustible para el músculo durante la actividad física y es indispensable para mantener la integridad funcional de los tejidos nerviosos, así como necesaria para el metabolismo normal de las grasas.

Las grasas pueden ser utilizadas en el runner como fuente energética, para el transporte de vitaminas liposolubles y como fuente de ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados que se encuentran en alta proporción en tejidos de ciertos pescados y en algunas fuentes vegetales como las semillas de chía. Tienen un efecto antiinflamtorio y anticoagulante, disminuyen los niveles triglicéridos y colesterol, es esencial para el sistema inmune, apoya el sistema nervioso y ayuda al control del peso.

Las vitaminas y los minerales participan en las reacciones químicas que se dan en nuestro organismo para que pueda funcionar. Son fundamentales en las reacciones del metabolismo energético, función muscular, transmisión de impulsos nerviosos y en la síntesis de nuevos tejidos. En deportistas son sumamente importantes los siguientes minerales: magnesio, sodio, calcio, cloro y potasio. 

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