Nutrición en el Corredor; Lo que debes saber.

Conversamos con la Dra. María José Saul, del area de Medicina del Deporte y Actividad Fisica de la Clínica La Parva a propósito de las consideraciones minimas que como corredores debemos tener presentes este verano en nuestra practica deportiva. Una persona que se propuso a practicar deporte este 2018 y además subió unos kilos en fin de año, la tiene difícil para conjugar ambas cosas, comienza a practicar deporte y andará con hambre todo el día.

1) Cuando los especialistas señalan comer 5 porciones de frutas o verduras, en la práctica eso es igual a qué? Incluir al menos una verdura en el almuerzo? Y comer frutas entre comidas?

Una forma fácil de alcanzar dicha meta, es comer verduras o ensaladas en las 3 comidas principales y agregar fruta en las colaciones.

2) Los batidos están muy de moda desde hace un tiempo, estos batidos, son un reemplazo a una comida? Que batido podrías recomendarnos para consumir post práctica deportiva? Es necesario que siempre los ingredientes sean crudos?

Los batidos también son muy beneficiosos para nuestra salud, además en esta fecha son muy refrescantes. Como colaciones o desayunos son ideales. Sin embargo, se sugiere no suplir todas las comidas por batidos, ya que esto puede llevarnos a consumir menos calorías de las necesarias para mantener nuestro cuerpo saludable.

Los batidos pueden ayudar a desinflamar y desintoxicar nuestro cuerpo, en esto es especialmente eficaz el jengibre, un superalimento con poder antiinflamatorio y antioxidante.

Post práctica deportiva se recomienda ingerir una colación que contenga carbohidrtatos de mediano-alto índice glicémico, para su rápida absorción y reponer los depósitos de glucógeno muscular gastado en el ejercicio intenso, así optimizamos la recuperación deportiva. Además se debe agregar una fuente de proteínas para la recuperación muscular. Así una excelente opción usada por los deportistas en la Leche con Chocolate (contiene, proteinas, carbohidratos, vitamina A y D).

3) La hidratación siempre es un tema en los deportistas amateurs, nunca está claro si cuando señalan consumir 2 a 3 litros por día es independiente de los que uno consume por defecto en desayuno, almuerzo, once o cena incluso.

La hidratación, debe ser planificada individualmente. No es la misma cantidad de líquido que necesito un día de frío versus uno de calor o que practicamos ejercicio intenso y transpiramos más. Una forma fácil y didáctica de evaluar la cantidad de líquido necesaria a ingerir es llevar el control del color de la orina. Si la orina es de color amarillo claro quiere decir que nuestro cuerpo se encuentra hidratado, de lo contrario un color amarillo y de olor fuerte indica deshidratación.

Debemos dosificar el líquido ingerido, no es igual tomar 1 litro de una vez que fraccionado durante el día. Otro punto importante es no esperar a tener sed!. La sed es un mecanismo de alerta en el cuerpo que nos indica que ya existe una leve deshidratación.

En caso de deportistas, se pueden hacer pruebas específicas, por ejemplo: pesarte previo a realizar ejercicio y finalizado éste. Así calculando el peso perdido evidenciamos la pérdida de líquido corporal, la que se debe reponer como mínimo, la recomendación es reponer el 150% del peso perdido.

Se recomienda siempre beber agua, y agregar isotónica (para reponer electrolitos y glucosa) sólo si el ejercicio es intenso de más de 1 hora de duración o en clima adverso.

4) Luego de hacer estos cambios alimenticios cuando el cuerpo debe comenzar a sentirse cómodo?

Se pueden notar cambios prácticamente inmediatos, como otro a largo plazo.  A corto plazo se puede notar menor distensión abdominal en caso de padecerla, menor retención de líquido, frecuente en mujeres, sentirse más activo, lúcito y concentrado. A mediano y largo plazo se ven los cambios asociado a la composición corporal (como pérdida de masa grasa).

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