Nutrición: 8 Semanas para ponerse a punto

Sabemos de las complicaciones que tendremos al retornar post pandemia, 8 semanas para tomar ponerse a punto, al menos y, es por ello que nos comunicamos con Jessica Lorenzo,Nutricionista de la UBA y, médico Senior en Abbott Chile quien nos respondió las inquietudes en torno a esto.

¿Cuánto tiempo se requiere de inactividad física para que el cuerpo pierda considerablemente su performance muscular?

No lleva mucho tiempo perder masa muscular o función cuando nuestro cuerpo está físicamente inactivo. Por supuesto, hay factores que pueden acelerar o ralentizar este proceso, como el estado nutricional previo, la edad, el consumo de proteínas, el nivel de actividad y el estado general de salud.

Los estudios muestran que los jóvenes sanos pueden perder aproximadamente 500 gramos (2% de la masa magra de sus piernas) en solo 28 días de inactividad. Los adultos mayores sanos pueden perder el 10% de su masa magra (aproximadamente 1 kg de músculo en las piernas) en solo 10 días de inactividad. Los adultos mayores hospitalizados debido a una enfermedad pueden perder más del 10% de su masa magra en 3 días de inactividad.

El grueso de los deportistas actuales está en torno a los 30 y 45 años, ¿Qué consideraciones alimenticias y de actividad física debe tener este grupo etario para preparar su retorno a la actividad física?

Si la inactividad física ha sido total o parcial, deben volver a la actividad física gradualmente, y lo más importante con la supervisión y orientación de su médico. Además, deben asegurarse de obtener la cantidad adecuada de energía, proteínas, vitaminas y minerales para estar bien nutrido y recuperar la fuerza. Se recomienda que busquen alimentos o bebidas nutricionales que contengan HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato), que ayuda a reconstruir la masa muscular, cuando se acompaña de ejercicios.

3. El catabolismo que se genera por haber padecido Covid o inactividad, ¿es recuperable? ¿Qué debemos hacer para apoyar la recuperación? ¿Cuánto tiempo tomará volver al estado original?

Nuestro cuerpo está en permanente dinamismo, anabolismo y catabolismo, regulando el equilibrio según el momento y las circunstancias. Lo que debemos intentar es que cuando volvamos a la actividad, proporcionamos los nutrientes necesarios para la recuperación. El tiempo de recuperación es variable porque dependerá del tiempo de inactividad o enfermedad, edad, estado nutricional previo y cómo se vio afectado el estado nutricional durante el descanso, así como la alimentación antes, durante y después del caso. No debemos esperar menos de 8 semanas para ver los cambios cuando trabajamos con soporte nutricional.

El músculo esquelético es alrededor del 40% del peso total de nuestro cuerpo y contiene cerca del 50% de todas las proteínas. Los músculos son conocidos por su rol en el movimiento, la fuerza y energía. Sin embargo, existe evidencia que sugiere una relación entre el músculo y la función inmune. El músculo es uno de los principales sitios de almacenamiento de los aminoácidos, que el cuerpo utiliza durante una lesión o una infección.

Por lo que debemos cuidar nuestra masa muscular centrándonos en la actividad física y la nutrición adecuada, sobre todo comiendo suficiente proteína y una dieta equilibrada llena de verduras, frutas, granos integrales, grasas saludables, vitaminas y minerales.

4. ¿Qué tan importante es suplementar nuestra alimentación en el retorno a las prácticas deportivas? ¿Qué suplementos nos puede aconsejar?

Cuando estamos descansando o pasando por una enfermedad, los requerimientos nutricionales cambian. Al regresar a la actividad es esencial asegurar una ingesta adecuada de estos nuevos requisitos. Cuida la ingesta de calorías para cubrirlas sin excederlas y asegúrate de que las proteínas sean de una calidad adecuada para tener la tranquilidad de que el cuerpo podrá aprovecharlas para la recuperación de los músculos y la fuerza.

Por otro lado, la forma en que descomponemos estas proteínas durante el día puede ayudar a maximizar la tasa de síntesis del cuerpo, por lo que debemos consumir aproximadamente 25 a 30 gramos de proteína con cada comida.

Además, la ingesta adecuada de vitaminas y minerales es esencial para la contracción muscular, la recuperación de la fuerza, la masa magra y para que se puedan desarrollar todas las vías metabólicas en nuestro cuerpo. Existen suplementos nutricionales que proporcionan cantidades adecuadas de proteínas, energía, vitaminas y minerales, así como nutrientes específicos para la recuperación muscular (como HMB, Beta-hidroxi-beta-metilbutirato) y antioxidantes. Se usan cuando, con la ingesta de alimentos, no pueden cumplir con los requisitos que aumentan cuando hacemos ejercicio o para cumplir con los 25 a 30 gramos de proteína por comida.

5. Si debemos consumir suplementos, ¿cuándo es el mejor momento para consumirlo: en la mañana, en ayuna, entre comidas, ¿al acostarse?

El momento de consumo de un suplemento nutricional oral depende de cada persona, en función de las necesidades, hábitos y costumbres de cada individuo. Es muy común que las personas tomen un desayuno ligero, con alimentos inapropiados o no desayunen, por lo que generalmente se recomienda comenzar el día con el suplemento, pero esto se adapta a las necesidades de cada persona.

También debemos considerar que existen suplementos orales nutricionales con HMB, un aminoácido de la leucina que disminuye la degradación de las proteínas y por lo tanto ayuda a preservar la masa muscular y el cual promueve el crecimiento muscular adicional y fomenta una recuperación muscular mucho más rápida después del ejercicio.

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