Maratón de Carbohidratos

Para continuar con la preparación para Maratón de Santiago 2018, debemos empezar a ponernos más específicos en cuanto a la alimentación en entrenamientos en donde podemos poner a prueba la estrategia de alimentación que vamos a desarrollar en la competencia, cena del día anterior, desayuno previo, alimentación durante la competencia, etc.

Para esto debemos tener claro un concepto muy importante para los deportistas que es el glucógeno, este es la reserva de glucosa (energía) que se encuentra en principalmente en el musculo e hígado, la cual será muy necesaria durante la competencia. Esta reserva debe ser llenada los días antes de MDS ya que en cada entrenamiento voy a estar utilizando esa reserva y luego de este debo preocuparme de volver a llenar esos depósitos. ¿Cómo lo hago? La respuesta es muy sencilla, comiendo carbohidratos, que para el día a día se recomiendan principalmente los integrales. Pero para la “Carga de carbohidratos” que será los días previos puedo preferir el formato más refinado, Pan blanco, arroz blanco, etc. solo con fines de rendimiento deportivo.

Para hablar de rendimiento deportivo, requiero tener todo lo necesario durante la competencia y como comenté anteriormente los carbohidratos son indispensables. Estos son la principal fuente de energía que utilizamos, el cerebro es un gran consumidor de glucosa además. Los carbohidratos son aportados por diferentes alimentos como por ejemplo: arroz, avena, pan, papa, quínoa, pastas y los alimentos azucarados que también pertenecen a este grupo. Estos últimos son los que privilegiaremos para los días antes y el día de la competencia, en donde algunos realizan la llamada “Carga de carbohidratos” con el fin de asegurar el combustible necesario, pero esto es posible en conjunto a un buen consumo de agua. Por lo que días antes de la MDS se recomienda un constante consumo de carbohidratos a lo largo del día además de una correcta hidratación. La cantidad va a variar entre cada deportista, sexo, distancia recorrida, duración, etc. por lo que se recomienda consultar a un especialista.

En cuanto a la cena y desayuno previo, solo puedo decirles que nunca es bueno hacer modificaciones antes de la competencia, prefieran alimentos conocidos que saben que no les caerán mal, ya que sumado a los nervios del evento pueden producirse problemas digestivos. Evitar exceso de carnes rojas, alimentos ricos en fibras o preparaciones con cremas y salsas podrían producir también problemas estomacales de último minuto. Siempre privilegiar el contenido de carbohidratos de fácil absorción entre ellos los jugos azucarados que son una buena herramienta para ingerir carbohidratos de fácil manera.

Para el momento durante la competencia creo que la mayoría de los runners los prefiere más que nada por lo prácticos, los geles, ya que son una muy buena opción de recargar energía al igual que las bebidas isotónicas, que podemos llevar o nos dan en el abastecimiento, las cuales además de contener carbohidratos nos aportan agua y sales minerales. Las recomendaciones van desde los 30 a 90 gr por hora de carbohidratos, pero esto debe ser probado y entrenado.

Este temas da para mucho más y es muy personal en cada individuo. Pero debemos continuar revisando temas que aún quedan por considerar. Estamos en la cuenta regresiva para la MDS 2018. Si quieres más información visita nuestra web www.medproclinica.cl.

Francisca Paraud

Nutricionista

Medpro

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