H.I.I.T; Para Runners

Más de alguna vez hemos escuchado: “quiero mejorar mi marca personal”, “soy bueno/a en largas distancias pero no logro correr más rápido”,  “me fundo y no puedo hacer un pique para acortas distancias y ganarle a otro corredor”.

hiit1Entrenar largas distancias y hacer volumen (nº de Km x semana) ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia, es un proceso que toma tiempo y es muy necesario para mejorar día a día. Pero a la larga se produce un acostumbramiento a nivel fisiológico y muscular,  vemos que no hay avances tan rápidos y no logramos mejorar nuestro rendimiento.

Es por esta razón que es importante sacar al cuerpo de su zona de confort y lo obligamos a adaptarse y mejorar. El H.I.I.T., entrenamiento interválico de alta intensidad, en inglés high-intensity-interval-training, consiste en intercalar períodos  de alta intensidad (80%-90% VO2máx- FC)  que van desde los 10 seg hasta los 3 min, con períodos de baja
intensidad (pausa activa como trote suave o caminata) que van de 30 seg hasta 2 min.

La duración de la sesión de entrenamiento es: calentamiento de 10 min de trote suave, H.I.I.T de 20 a 25 min , y termina con 5 min de trote suave y eleongaciones por supuesto.

Lo ideal es hacer 2 a 3 veces por semana el H.I.I.T , descanso entre los días, y alternando con volumen de km. Los beneficios del H.I.I.T son muchos: aumenta la masa muscular, aumenta el consumo máx de O2 (a > consumo de O2 < índice de fatiga), mejora la economía de la carrera (a < gasto energético > eficiencia), por nombrar algunos.

hiit2En resumen, vamos a correr mejor: con más resistencia, más rápido y con menos cansancio! Que si es bueno para un corredor entrenar H.I.I.T,  definitivamente sí!

María Elena Gana B.
Kinesióloga U. de Chile
Diploma Ciencias de la Actividad Física, Facultad de Medicina, U. de Chile, 2013.
Runner.

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