Glosario Basico para Runners

Este glosario profundiza en los términos específicos que se utilizan cuando sigues un plan de entrenamiento para una carrera. Conocerlos y entenderlos te servirá para sacar mayor beneficio durante las semanas de entrenamiento previo a tu carrera.

Quisimos compartirlo para que puedas incorporarlo en tus entrenamientos para las próximas carreras que vienen para este año, como lo es Nike #werunstgo 2015, que por primera vez será de 21K. Esta es una nueva propuesta de Nike para motivar a los corredores a aceptar nuevos desafíos y superar sus propios límites. Con una buena preparación, todos quienes se propongan la meta de correr y finalizar esta carrera lograrán su objetivo. Anímate e inscríbete en www.werunsantiago.com

nike2EJERCICIOS

Velocidad
La mejor forma de incrementar tu ritmo más rápido es trabajarlo en periodos breves, con una serie de intervalos de velocidad. Pueden ser de la misma distancia y ritmo con la misma cantidad de tiempo de recuperación o también pueden involucrar varias distancias, ritmos y periodos de recuperación. Las carreras de intervalos largos, fartleks, tempo y de cuesta son todos entrenamientos de velocidad.

Resistencia
Tu carrera semanal de resistencia es una carrera de distancias largas a un ritmo cómodo. Es una parte esencial de tu entrenamiento que ayuda a que tu mente y cuerpo se adapten a distancias cada vez mayores. También te ayuda a familiarizarte con los desafíos físicos y mentales que puedes enfrentar durante una carrera. Esta carrera se debe hacer como una carrera de progresión.

Recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos intensos. Escucha lo que tu cuerpo necesita en los días de recuperación, ya sea que te tomes el día totalmente libre, hagas entrenamiento cruzado con la aplicación N+TC o corras unas cuantos kilometros de recuperación. Idealmente, debes correr al menos dos días de recuperación. Las carreras de recuperación incrementan tu resistencia y te ayudan a recuperarte con la calidad más alta posible después de un entrenamiento intenso. Se deben correr como carreras de progresión.

NRC_Rio_04_hd_1600TIPOS DE CARRERAS

Progresión
Las carreras de progresión mejoran la resistencia y permiten que tu cuerpo se adapte al estrés de la carrera. Desarrolla tu ritmo en el transcurso de cada carrera, comienza a un ritmo más lento que el ritmo de recuperación y termina a un ritmo más rápido que el ritmo de recuperación. En el curso de la carrera harás el promedio de tu ritmo de recuperación. Las carreras de resistencia y recuperación se deben correr siempre como carreras de progresión.

Pista
Pista se refiere a una sesión que incluye una serie de intervalos de velocidad. Idealmente, este tipo de entrenamiento se hace en una pista, pues la superficie te permite jugar con los ritmos más rápidos con mediciones precisas; pero se puede hacer en cualquier parte. Puedes elegir las cuadras de la ciudad, las luces de los semáforos o incluso árboles como marcadores de intervalos.

Zancadas
Las zancadas se refieren a carreras muy cortas que normalmente se hacen antes de una carrera o un entrenamiento, o inmediatamente después. Una serie de zancadas debe conducirte a un ritmo más rápido, a menudo, la primera zancada será la más larga y más lenta. Debe haber una breve recuperación entre cada zancada.
Fartlek
Los fartleks trabajan con la velocidad y la fuerza alternando distancias y ritmos durante una carrera continua. Un ejemplo de la estructura del entrenamiento con fartleks podría ser un minuto de carrera suave seguida de un minuto de carrera intensa, que se repite durante cierta cantidad de minutos o kilómetros, o se alterna entre cuadra y cuadra de la ciudad.

Intervalos en tramos
Intervalos en tramos se refiere a una carrera con dos diferentes ritmos en un intervalo. Por ejemplo, correr un intervalo de 400 metros, con los primeros 200 metros a un ritmo suave y los últimos 200 metros más rápido. Esto divide eficazmente el intervalo en dos partes.

nike1Cuestas
Los entrenamientos en cuestas desarrollan velocidad y forma. Se requiere un esfuerzo adicional para correr cuesta arriba, así que no necesitas correr tan rápido como lo harías en un tramo plano. Mientras corres cuesta arriba, mantente en control de tu respiración. No te inclines demasiado hacia adelante. Basta con una ligera inclinación para que el mentón esté más adelante que el pecho. Las cuestas arriba son un magnífico modo de desarrollar velocidad y fuerza con un menor impacto en las piernas.

Tempo
El tempo es un ritmo intenso pero controlado que se puede correr como intervalos largos o en una carrera constante de 1 a 10 kilómetros. El propósito de la carrera de tempo es desarrollar resistencia física y mental, y que te sientas más cómodo con estar incómodo.

Giros
Los giros se practican durante los intervalos cortos. En lugar de que te detengas al final de un intervalo, corre a través de la línea y gira tan rápido y seguro como puedas para iniciar la siguiente repetición.

TIPOS DE RITMOS

Ritmo de kilómetro (El más rápido): Este es el ritmo que podrías seguir o correr de manera intensa por un kilómetro
Ritmo de 5k (Más rápido): Este es el ritmo que podrías seguir o correr de manera intensa por 4,8 -5 kilómetros, aproximadamente.
Ritmo de 10K (Rápido): Este es el ritmo que podrías seguir o correr de manera intensa por 9,6 o 10 kilómetros millas, aproximadamente
Ritmo de tempo: Enseña a tu cuerpo a sentirse cómodo cuando está incómodo, mantén un ritmo entre 10K (Rápido) y de recuperación (Suave).
Ritmo de recuperación (Suave): Un ritmo suficientemente suave como para que puedas recuperar el aliento mientras corres.

Ahora ya estarás listo para entender cualquier plan de entrenamiento!

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