Entrenamiento intenso, ¿Ya Cansado?

NRC_Rio_01_hd_1600En el proceso de preparación del We Run Santiago le pedimos al vocero del Nike Run Club, Luis Montenegro, que nos responda que hacer en caso de estar algo fatigados por entrenar fuerte estas últimas 5 semanas. Acá le transmitimos que nos contó.

1.  Después de estar entrenando de forma intensa por 5 semanas, uno siente el cuerpo cansado: ¿es mejor parar o hacer un trabajo regenerativo?

Es mejor hacer un trabajo regenerativo, ¿Que sería hacer trabajo regenerativo?; Por ejemplo, realizar trotes de soltura (de baja intensidad), aplicarse hielo en las zonas de molestia, realizar sesiones de masaje, son algunas de las técnicas más prácticas.

2.     ¿Cuáles son las razones de por qué el cuerpo se podría sentir cansado?

Por diversos motivos. Lo importante es identificar las causas de ese cansancio. Por ejemplo, es muy probable que un corredor que realiza su primera semana de entrenamiento se sienta agotado y con múltiples dolores musculares, pero eso es un proceso “normal” dentro de la adaptación al entrenamiento.

El problema radica cuando el cansancio es prolongado en el día, en la semana, lo cual nos puede indicar que el deportista necesita realizar una pausa activa y aumentar la recuperación para producir ganancia y no pérdida en el proceso de asimilación de las cargas de trabajo.

Algunas causas comunes de sentirse cansado son: la acumulación de carga laboral sumado a la carga física, que generan stress. Cuando el volumen e intensidad de carga de entrenamiento son constantes, con recuperación insuficientes o de mala calidad. Esta recuperación se refiere de manera general a la cantidad de descanso entre tipos de estímulos, al sueño reparador, la recuperación programada, una alimentación e hidratación de buena calidad.

Nike_Hannah_England_1_native_16003.     ¿Cuántos días a la semana se recomienda descansar cuando uno está en un plan de entrenamiento para correr 21K?

Se recomienda descansar lo que para cada corredor sea necesario. Eso es individual, ya que todos los deportistas de adaptan y recuperan a diferentes tiempos. Como reglas generales de recuperación de acuerdo al tipo de estímulo se recomienda, por ejemplo, si ha realizado un entrenamiento de alta intensidad, recuperar 48 a 72 horas. Para un entrenamiento de baja intensidad la recuperación es de 5 a 24 horas, por lo tanto, ese corredor podría entrenar toda la semana, incluso dos veces al día, y dividir su carga de trabajo. Por la mañana por ejemplo, podría realizar un trote de baja intensidad, más técnica, y por la tarde un entrenamiento más intenso, o viceversa. Lo importante es la programación y supervisión de un profesional. Para un corredor que prepara 21kms. Podría realizar lo siguiente: Entrenar 2×1 o 3×1. Entrenar dos o tres días, por uno de descanso. Y si en el proceso de preparación realiza una carrera, darse una pausa activa o regenerativa de 48 a 72 horas.

4.     Si me salto días de entrenamiento porque me siento cansado ¿influirá en mi rendimiento?

Si el descanso es programado, este debiera producir una mejora en mi rendimiento, pero si cada vez que me siento cansado estaré descansando, el proceso de entrenamiento se va a ver interrumpido y probablemente no haya un progreso significativo. Por eso, además de entrenar la fuerza física, también se debe entrenar la fuerza de voluntad, la disciplina, dejar de lado la autocomplaciencia, y vencer esos Pepes Grillos que nos dicen siempre, para, no vayas a entrenar hoy.

5.     ¿Influye la alimentación en que el cuerpo esté cansado?

Por supuesto, una persona que se alimenta bien va a tener mejor rendimiento y se va acelerar su recuperación. Véanlo de manera muy simple. Con qué gasolina compite un fórmula uno? con 93, 95 ni 97? No, entrena y corre con la mejor. Así mismo funciona nuestro cuerpo, deben invertir en lo mejor que cada uno pueda.

Es importante aprender a “Alimentarse bien”. Saber qué debo comer, cuándo y cómo. Ya existe bastante documentación específica y variada referente a esto. Creo que lo importante es asesorarse por un profesional que conozca y se adapte a cada persona, que identifique sus necesidades y objetivos, y le recomiende lo adecuado y que a este individuo le haga bien. Y fundamental es que el deportista comprenda, internalice y aplique esta manera sana de alimentarse a lo largo de su vida.

6.     Sentir el cuerpo cansado ¿tiene que ver con mala hidratación?

Tiene mucha relación. No olvidemos que nuestro nuestro cuerpos es prácticamente agua. También tiene relación el tipo de agua que estamos bebiendo. Siempre se recomienda beber dos a tres litros de agua (no jugo ni bebidas) durante el día. Por cada una hora de entrenamiento en promedio se pierde un litro de agua, más minerales, por lo que debieran reponer esa cantidad en una sesión de ese tipo. Y en carrera se recomienda beber 100 a 200cc de líquido por cada 5kms. Estas son normas generales que se debes adecuar a las necesidades de cada persona.

7.     ¿Debo hacer ejercicio si estoy cansado?

Depende del tipo de cansancio, si es el cansancio típico del día, o el cansancio acumulado. Si están cansados en el día, recomiendo entrenar igual, y que se esa energía perdida se recupere con actividad física. Y si es cansancio acumulado y prolongado, deben ir al médico y avaluarse.

Cada persona que comienza a entrenar debiera ir al médico al menos una vez al año para realizar un chequeo general de salud. Por ejemplo, el cansancio se puede medir con la frecuencia de latidos de nuestro corazón, por lo tanto el médico le realizará un electrocardiograma u otro chequeo.

También pueden solicitar y tomarse un examen hemograma y un perfil bioquímico, para saber cómo está su sangre (anemias, azúcar, grasas, etc). Y solicitar que les midan Cortisol, Testosterona y Cratinquinasa, para que conozcan de manera objetiva qué nivel de stress, cansancio y destrucción muscular tienen.

Sobre We Run Santiago

Recuerda que Nike We Run Santiago 2015 se realizará el domingo 15 de noviembre. Será la 14ª edición de esta carrera y por primera vez será de 21 kilómetros. Tendrán solo 6.000 cupos y van quedando solo algunos para mujeres, para inscribirte debes ingresar a www.werunsantiago.com y debes estar logeada con Nike+.

Recuerda que puedes saber de las rutas y como bajarlas a tu computador o GPS en el siguiente link: solorunning.cl/nike-we-run-inscripciones-abiertas

468 ad

Submit a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.