Elevado desgaste muscular

Continuamos desarrollando los puntos tratados en el pasado post Importancia de la nutrición en un plan de entrenamiento para corredores:

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Un buen plan de alimentación aportará la energía, nutrientes, vitaminas y minerales para optimizar las adaptaciones fisiológicas en cada etapa del entrenamiento y carrera.

El entrenamiento intenso y de larga duración puede aumentar la cantidad de proteína necesaria, no solo para sustentar la ganancia de masa muscular y la reparación de los tejidos que se dañan, sino también para cubrir la pequeña contribución de energía que puede otorgar la proteína (oxidación de proteína) en ejercicio de larga duración.

Las personas en riesgo de presentar bajas ingestas proteicas son aquellos que comen muy poco a lo largo del día, a veces con el objetivo de tener un peso extremadamente bajo o que llevan una alimentación no planificada, por ejemplo muy alta en carbohidratos y deficiente en alimentos proteicos. Esto les ocurre con frecuencia a los vegetarianos ya que muchas veces se basan únicamente en papas, pastas, panes y verduras para alimentarse.

Las proteínas animales (vacuno, pollo, pescado, cerdo, etc.) y vegetales (legumbres, frutos secos y semillas) aportan hierro. El hierro es un mineral que existe en pequeñas cantidades en los seres vivos y es necesario no solo para lograr una adecuada oxigenación de los tejidos sino también para el metabolismo de la mayoría de las células.

La deficiencia más común de micronutrientes en una población de deportistas es el hierro. Un nivel inadecuado de hierro puede reducir el rendimiento deportivo al determinar concentraciones inadecuadas de hemoglobina (molécula que transporta el oxígeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan) y tal vez a través de cambios en el músculo que pueden consistir en niveles reducidos de mioglobina (almacena oxígeno).

Algunos factores que puedes aumentar las pérdidas de hierro o de malabsorción de hierro son:

• Aumento brusco de la carga de entrenamiento, particularmente correr en superficies muy duras, lo que puede generar hemólisis intravascular (desintegración del glóbulo rojo).

• Sangrado gastrointestinal (producido por medicamentos o úlceras).

• Enfermedades gastrointestinales que involucran malabsorción (Crohn, colitis ulcerosa, celiaquía).

• Pérdidas menstruales muy abundantes.

• Donación frecuente de sangre.

Por otro lado, hay factores que determinan bajo consumo de hierro:

• Poco consumo de alimentos de manera crónica (durante mucho tiempo).

• Alimentación vegetariana mal planificada.

• Poca variedad en los alimentos y no combinar alimentos ricos en hierro con aquellos que favorecen su absorción.

• Consumo excesivo de comidas deportivas pobres en micronutrientes (polvos a base de carbohidrato y/o geles).

Para prevenir deficiencias de hierro se debe de contar con un plan de alimentación diseñado según las necesidades de cada persona, tomando en cuenta el género, deporte que realiza, nivel en que compite, entre otros. 

Nutrición Inteligente
www.nutricioninteligente.cl

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