Distintas fases de entrenamiento

Continuamos desarrollando los puntos tratados en el pasado post Importancia de la nutrición en un plan de entrenamiento para corredores:

arrow03 DISTINTAS FASES DE ENTRENAMIENTO

Los planes de alimentación no son estáticos, deben modificarse según la fase de entrenamiento en que se encuentre el runner. No se puede comer lo mismo durante el entrenamiento, que antes de la competencia, que a su vez depende de la cantidad de kilómetros que se correrán así como el estado nutricional y salud actual.

El requerimiento de varios nutrientes aumenta como resultado del ejercicio prolongado. En general 2 factores sustentan el éxito de un deportista para lograr cubrir los mayores requerimientos: una adecuada ingesta total de energía y que esta provenga de alimentos que le beneficien a la persona, o sea aquellos que no desencadenen síntomas y promuevan la salud a corto, mediano y largo plazo.

ENTRENAMIENTO DE BASE

La alimentación diseñada para el entrenamiento diario permite al deportista experimentar con los distintos alimentos y bebidas que ofrece el mercado y conocer su reacción con los mismos.

El objetivo del entrenamiento es preparar al deportista para rendir al máximo en las competiciones más importantes. En cualquier evento la alimentación es fundamental para que el runner llegue a la línea de partida en la mejor condición posible. El plan de alimentación debe ser diseñado de manera individual ya que cada runner tiene sus propios objetivos.

ALIMENTACIÓN PARA COMPETICIÓN

Las carreras de media (10km-21km) y larga distancia (sobre 21km) implican altas tasas de oxidación de carbohidratos (se refiere la manera en que nuestro cuerpo obtiene energía). La preparación para estas carreras debe asegurar que las reservas musculares de carbohidratos sean suficientes para cumplir con las necesidades durante la carrera.

En carreras de larga duración, como la de 21km, el requerimiento de carbohidrato para «alimentar» al músculo es mayor que la capacidad normal de reserva (reservas musculares). El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (el glucógeno es la forma en que los carbohidratos se almacenan en músculo) se asocia con la sensación de cansancio y la necesidad de disminuir la velocidad en la carrera. A partir de esto nació el término «sobrecarga de carbohidratos» que se refiere a las prácticas que intentan maximizar o «supercompensar» los depósitos de glucógeno muscular antes de un evento deportivo, para evitar el agotamiento de las reservas. En la vida cotidiana los miles de runners intentan llevarlo a cabo por medio de la tallarinata del día anterior a la competencia. Sin embargo para lograr que las reservas de carbohidratos estén lo más completas posibles no basta hacerlo únicamente 1 día. La recomendación actual es hacerlo 3-4 días antes de la competencia, con un adecuado cálculo de la cantidad de carbohidrato que debe consumir y el horario en que lo debe hacer. Además, la carga de entrenamiento debe disminuir.

RECUPERACIÓN POST EJERCICIO

La recuperación implica un complejo rango de procesos de restablecimiento y de adaptación al estrés fisiológico del ejercicio. Luego de una carrera larga, la alimentación de encargarse de:

• Recuperar los depósitos de glucógeno de músculo e hígado.

• Reemplazar el líquido y los electrolitos perdidos por el sudor.

• Sintetizar nuevas proteínas después del estado catabólico (destrucción) y del daño muscular inducido por el ejercicio.

• Fortalecer la respuesta del sistema inmune. 

Nutrición Inteligente
www.nutricioninteligente.cl

Arriba

468 ad

Submit a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.