Dieta Vegana para Deportistas; Mitos II

Continuamos con la segunda y última parte de lo que nosotros como deportistas debemos entender de lo que es una dieta vegana y de las implicancias que tiene.

Hierro

El hierro es un mineral esencial, necesario para la producción de hemoglobina, uno de los principales componentes de los glóbulos rojos, una ingesta deficiente de hierro resulta fácilmente en algún grado de anemia ferropénica, no permitiendo a la sangre oxigenar bien todas las células del cuerpo y causando fatiga.

Si bien la ingesta de hierro tiende a ser un poco mayor en veganos que en omnívoros, el tipo de hierro que las dietas veganas proveen no es el mismo. Los omnívoros tienden a obtener un 10% de hierro de tipo hemo, mientras que los veganos solamente obtienen hierro de tipo no-hemo.4-5 La gran diferencia es que el hierro de tipo hemo es de fácil absorción, mientras que el de tipo no-hemo es de difícil absorción por lo que los veganos estarían en mayor riesgo de malabsorción.

Alimentos con alto contenido de hierro son porotos de soya, porotos blanco y negros, lentejas, garbanzos, tofu, arvejas, quinoa, amaranto, espinaca, col, hojas de betarraga, entre otros.

Para mejorar la absorción de este mineral podemos:

-No consumir té café y mate junto con las comidas debido a la cantidad de polifenoles que contienen. Lo ideal es tener un margen de 1 hora antes o después de las comidas para consumirlos.

-Incorporar vitamina C a las comidas utilizando jugo de limón en las ensaladas, consumiendo jugos de frutas cítricas, y comiendo alimentos como pimentón, tomate, brócoli, berries y kiwi

-Idealmente consumir la acelga, espinaca y hojas de betarraga cocidas (ya que con la cocción podemos limitar su contenido de oxalatos)

-Remojar legumbres por 24hrs, lavándolas y cociéndolas para disminuir su contenido de fitatos, remojar arroz integral, quinoa y amaranto antes de darle cocción y tostando o activando frutos secos y semillas.

Vitamina B12

La vitamina B12 es una coenzima de múltiples reacciones metabólicas y su deficiencia produce daños severos a los sistemas cardiovascular y nervioso.  A largo plazo, una deficiencia de vitamina B12 puede ser la causa de trastornos mentales como alzhéimer, demencia y depresión, así como también de enfermedades cardiovasculares como infartos, trombosis y derrames cerebrales.

Ningún alimento de origen vegetal ha demostrado ser una fuente confiable de vitamina B12 y se han identificado cantidades considerables de análogos en algunos de ellos (como sería el caso de la espirulina y otras algas por ejemplo). Estas formas análogas no realizan las funciones de la vitamina B12 activa en nuestro organismo y podrían cumplir un rol inhibitorio de la absorción y/o función de ésta por lo que facilitarían el desarrollo de una deficiencia.

La mejor manera de cubrir su requerimiento es utilizando un suplemento en forma de pastilla con dosis aptas para cubrir el requerimiento diario. En casos de deficiencia, tanto las pastillas con cantidades más elevadas de vitamina B12 como las inyecciones son efectivas para tratarla.

Calcio

El calcio es indispensable para la salud ósea, función nerviosa y muscular y coagulación de la sangre.

Alimentos altos en calcio incluyen leche y jugo de soya fortificados con calcio, tofu de calcio, soya, cochayuyo, brócoli, col, repollo chino, col rizada, hojas de mostaza, sésamo (tostado como tahíni) y almendras. La cantidad de calcio en el tofu depende del agente coagulante utilizado para precipitar la proteína de soja en el proceso de producción de tofu. El sulfato de calcio y el nigari (cloruro de magnesio) son dos agentes de uso común. El agente utilizado aparecerá en la etiqueta debajo de los ingredientes. El tofu que se prepara con sulfato de calcio contendrá más calcio que el tofu elaborado con nigari.

La población de personas veganas que realizan deporte va en aumento, por lo tanto, se ha visto la necesidad de crear grupos de ayuda, apoyo y compañerismo en muchos deportes, uno de estos grupos es Vegan running culture. Dentro de sus fundadores podemos conocer a Claudio Duque, practica running hace 7 años y es vegano hace 6. Confiera que su rendimiento jamás se vio afectado por la alimentación y estilo de vida que lleva. Claudio nos manifiesta que “una alimentación basada en plantas lo ha llevado a entender mejor su cuerpo y a seguir el ritmo de este”.  “Dicen que hay que hacer deporte para estar en forma, pero creo y siento debemos estar en forma para hacer deporte, y la mejor forma de estar bien con nuestro cuerpo es cuidándolo desde lo que ingerimos hasta como lo leemos, siendo vegan a modo general en mi vida, jamás me sentí mejor, consiente y en pro de mejorar en todo sentido

Están todos invitados a formar parte de ésta comunidad, enfocada al cuidado de todos los seres sintientes, al cuidado del medio y de nosotros mismos.

Daniela Ortega

Nutricionista Vegana

 

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