Dieta Vegana para Deportistas; Mitos I

Existe el mito que una dieta vegetariana estricta no es compatible con los deportes, pero es solo eso, un mito.  Cualquier persona que lleve una alimentación vegetariana puede realizar deporte y cualquier persona que realice deportes puede optar por una dieta vegetariana, sin embargo, debe ser asesorado por un profesional nutricionista para evitar falencias nutricionales y guiar en el proceso. Un deportista vegano bien informado, no debería presentar deficiencias nutricionales y obtendrá un buen rendimiento deportivo, una dieta bien planificada no tiene porqué producir carencias ya sea omnívora o vegetariana.

La alimentación es un factor muy importante a tener en cuenta para todas aquellas personas que tienen una actividad física moderada o elevada. Si este aspecto no se cuida, el rendimiento será pobre, aparecerá la fatiga, no se mejorará la forma física y se eleva el riesgo de sufrir lesiones o enfermedades.

En una dieta Vegetariana debemos considerar el correcto consumo de:

Energía:

Los carbohidratos, proteínas y grasas nos proporcionaran energía. Las cantidades varían dependiendo del tipo de entrenamiento, así como de otros factores incluyendo el género, edad, peso, talla, patologías, entre otros. Es importante tener en cuenta que no comer suficientes calorías para satisfacer las necesidades tenderá a reducir la masa muscular. Comer calorías adecuadas ahorra proteínas musculares que de otra manera se usarían para obtener energía.

Proteína:

Las legumbres, los alimentos a base de soya, la quinua y el gluten de trigo (seitán) son los alimentos vegetales más ricos en proteína. Las proteínas cumplen la función de reestructurar y restablecer los tejidos y músculos del cuerpo, así como de favorecer los procesos metabólicos. Hay que estar atentos frente a los aminoácidos esenciales, ya que cuando la alimentación no esta bien planificada podemos tener carencias de algunos

Las proteínas están hechas de cadenas de aminoácidos. Algunos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, generalmente de otros aminoácidos, pero otros no. Los que no pueden son conocidos como aminoácidos esenciales. Es importante la planificación para poder obtener todos los aminoácidos esenciales, podemos agregar soya o quinoa (que son los alimentos vegetales con mayor cantidad aminoacídica) o realizar mezclas de legumbres, semillas, frutos secos y cereales. Mezclas comunes como pan con humus, avena con semillas y frutos secos, lentejas con arroz o porotos con fideos contienen una gran cantidad aminoacídica. Es importante destacar que no es necesario que se consuman todos los aminoácidos en una sola comida, pueden ser incluidos en el trascurso del día y se absorberán de igual manera.

Grasas:

Al no consumir alimentos de origen animal no habría consumo de colesterol externo, el cual se puede relacionar con enfermedades cardiovasculares y obesidad. La alimentación basada en alimentos de origen vegetal es rica en grasas del tipo mono y poli insaturadas, que encontramos en semillas, frutos secos, palta, aceites vegetales, etc. Es importante incorporar alimentos de que contengan omega 3 como semillas de linaza, chía, aceite de linaza, aceite de lino, nueces y aceite de canola.

Hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono nos aportan energía de rápida y constante utilización. Esta energía se guarda en forma de glucógeno en el hígado, músculos y células para disponer de glucosa en diferentes momentos. Los podemos encontrar principalmente en cereales, arroz, pasta, pan, papas, fruta, etc.  Es importante diferenciar entre carbohidratos simples y complejos. Los simples (leche, fruta, hortalizas…) son los primeros en absorberse y por lo tanto pasar a sangre, podemos decir que ofrecen energía inmediata, mientras que los complejos se liberan más lentamente ofreciendo energía de forma más paulatina, en este grupo encontramos la pasta, el arroz y los cereales.

 

Daniela Ortega

Nutricionista Vegana

 

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