Consejos para preparar un maratón

Este domingo 20 de marzo se desarrollará la Maratón Internacional de Temuco, evento que cuenta con el patrocinio de Municipalidad de Temuco, Federación Chilena de Atletismo (FEDACHI), Comité Olímpico de Chile (COCh) y la Confederación Sudamericana de Atletismo (CONSUDATLE).

Como toda maratón debe ser preparada con meses de entrenamiento y una planificación adecuada que te permita llegar en tu peak de rendimiento, permitiéndote dar tu mejor desempeño y por sobretodo disfrutar de la experiencia de la maratón. Además una buena preparación te permitirá tener una buena recuperación post carrera, lo que permite seguir buscando nuevas metas y desafíos.

A continuación te dejo unos consejos sencillos y útiles a 3 días de una maratón.

Hidrátate:

La hidratación no es cosa del día previo a la carrera, debes tener un régimen de hidratación que contemple al menos 1,5 lts. De agua (solo agua) al día, en raciones de 300 cc. durante todo el día. Además evitar bebidas alcohólicas que generan deshidratación (estas pueden esperar al momento de finalizar la carrera).

El entrenamiento físico ya terminó:

Una semana antes de la maratón tus cargas de entrenamiento deben ser muy bajas, los volúmenes no deberían superar los 10k por sesión y mantener las intensidades bajas para así permitir al cuerpo recuperarte de tus entrenamientos y llegar cargado de energía a la competencia.

Visualiza y planifica tu carrera:

Siéntate y mira el mapa de la carrera, recorre los kilómetros en tu mente y planifica tus puntos de hidratación y alimentación, esto te ayudara a bajar tus niveles de ansiedad, conocer a que te enfrentarás te dará más tranquilidad, conocer tu ritmo de carrera y los tiempo de pasada de cada kilómetro te ayudarán a medir a tu competidor más difícil… Tú mismo.

Descansa:

Cuando se aconseja descansar no es precisamente estar durmiendo todo el día previo, por el contrario, mantente activo pero no te desgastes de forma excesiva, el descanso debe venir de días previos a la carrera y corresponde a dormir 7 a 8 horas en las noches, dando al cuerpo adecuadas horas de sueño. Evita las siestas que generalmente modifican el ciclo de sueño y te pueden jugar en contra.

Organiza tu indumentaria con tiempo:

Cada corredor es diferente y usa diferentes accesorios para correr, es muy importante que previo al día de la carrera hagas un check de las cosas que usarás, que veas las condiciones en las que se encuentran, por ejemplo que tu reloj esté cargado, que tu ropa favorita esté limpia, que tu lista de música este grabada, tener bloqueador solar suficiente etc. Así evitarás sorpresas la mañana del día de la carrera y nada te distraerá de tu meta principal… CORRER TU MARATÓN! 

Andrés Ignacio Villalobos Salazar
Terapeuta en Actividad Física y Salud.
Entrenador Deportivo.
Director Evolution Training.

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