Composición corporal ideal

Continuamos desarrollando los puntos tratados en el pasado post Importancia de la nutrición en un plan de entrenamiento para corredores:

arrow03 COMPOSICIÓN CORPORAL IDEAL

Por medio de la adecuada selección y cantidad de alimentos se puede obtener un porcentaje de grasa ideal y un peso óptimo para el running. Un buen estado nutricional reduce el riesgo de enfermedades y lesiones durante largos periodos de entrenamiento y mejora el rendimiento deportivo.

La composición física y fisiológica es determinante en el éxito de un corredor. Un factor clave en la composición física es una contextura pequeña y un bajo porcentaje de tejido adiposo subcutáneo. La masa corporal determina la energía necesaria para completar una carrera, y la grasa corporal representa un peso «muerto» que se debe transportar a lo largo del camino.

La mayoría de los runners buscan tener un peso y porcentaje de grasa muy bajo, por las razones anteriormente citadas, y algunas veces desconocen la importancia de contar con un porcentaje de grasa mínimo (grasa esencial) que asegure los procesos vitales. En el caso de las mujeres el porcentaje de grasa mínimo corporal debe ser entre 10-13% y en el caso de los hombres entre 2-5%.

Se debe de tener en cuenta que algunos individuos o grupos étnicos tienen una predisposición natural a presentar bajos niveles de grasa corporal y esto no conlleva a realizar sacrificios alimentarios por parte de ellos. Por otra parte, las personas que no cuentan con esta característica natural, intentan perder grasa siguiendo distintos métodos y esto puede tener consecuencias negativas a largo plazo que inciden en su rendimiento y en la salud.

Como parte de los problemas que surgen por tratar de tener un porcentaje de grasa anti-naturalmente bajo, están los siguientes:

• Insuficiente termorregulación, por lo que tienen mayor sensación de frío y riesgo de hipotermia en climas fríos por deficiente aislamiento térmico.

• Falta de amortiguación física en glúteos y muslos que genera molestias y formación de hematomas en contacto prolongado con superficies duras.

• Menor protección de órganos internos frente a lesiones por contacto directo.

Los distintos métodos utilizados por deportistas al no asesorarse con un experto en nutrición, pueden desencadenar problemas como:

• Riesgo aumentado de lesiones por sobreentramiento (al pensar que solo con entrenamiento logrará su peso y porcentaje de grasa ideal).

• Desequilibrios hormonales que incluyen alteraciones del ciclo menstrual en mujeres (déficit de macro y micronutrientes).

• Cansancio/fatiga o incapacidad para completar los entrenamientos por deficiencia de carbohidratos, proteínas y grasas.

• Supresión del sistema inmunitario como resultado de déficit de carbohidratos, proteínas, vitaminas y/o minerales.

• Aumento del riesgo de alimentación desordenada y trastornos de la alimentación.

• Innecesario estrés relacionado con alimentos.

La planificación de la alimentación es pilar en el éxito de un deportista. Se debe de hacer específico para cada caso, adaptado a cantidad de horas de entrenamiento, momento del día en que entrena y nivel del runner. 

Nutrición Inteligente
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