Claves para Recuperarse Post Maratón

DSC01769Estamos acostumbrados a leer todo tipo de información sobre cómo afrontar una maratón, tanto a nivel físico como mental. Desde ejercicios para poner a tono nuestro cuerpo, combinaciones de varias disciplinas deportivas, hasta verdaderos rituales de relajación para evitar el tan temido muro. La alimentación es otro pilar clave a la hora de afrontar  cualquier esfuerzo físico debido a la gran cantidad de líquidos y nutrientes que necesita nuestro cuerpo para dar lo mejor de sí. De hecho, numerosos estudios demuestran que lo que comemos es un elemento crucial a la hora de conseguir nuestros objetivos, motivo por el cual hasta en los deportes mentales es importante cuidar lo que ingerimos. Por el contrario, pocos son los que se preocupan de lo que sucede una vez que se cruza la línea de meta y cómo el cuerpo responde después del esfuerzo de correr más de 42km sin parar. Por ello, y para conseguir una total recuperación, es importante que tengamos en cuenta y prestemos especial atención a los siguientes apartados.

Hidratación
Este es uno de los problemas más conocidos entre los corredores, tanto por la falta de líquido como por el exceso del mismo. Cuando corremos, el cuerpo consume una gran cantidad de líquido que expulsa en forma de sudor, lo que lleva a muchos deportistas a beber de manera continua. Sin embargo, esto no es recomendable puesto que una ingesta excesiva de agua puede causar una reducción drástica de sodio, algo que se suma a la pérdida paulatina de este macromineral a través del sudor y que puede provocar que los músculos pierdan la capacidad de coordinación, lo que puede desencadenar un paro cardiorrespiratorio. Para evitarlo es necesario que los deportistas repongan líquidos de manera controlada en los puestos de avituallamiento, pero también una vez finalizada la carrera para poder restablecer los niveles adecuados de sodio en nuestro organismo. Eso sí, es importante que esta ingesta de agua o bebidas isotónicas no se produzca de golpe, sino que se debe ir bebiendo poco a poco, para que el cuerpo pueda ir asimilando el líquido.
 
DSC01814Sistema inmunológico
Hacer deporte es sinónimo de salud, pero cuando la práctica deportiva lleva al límite al cuerpo puede pasarnos factura. Una investigación de Reino Unido demostró que 36 horas después de correr un maratón varios de los deportistas presentaban un aumento de neutrófilos y hematocritos en sangre, así como una disminución en los niveles de linfocitos. El descenso de los linfocitos ocasiona que para el cuerpo sea más complicado hacer frente a posibles ataques externos, mientras que el aumento de neutrófilos puede significar la presencia de una infección en el organismo. Esto demuestra que durante y después de correr un maratón nuestro sistema inmunológico se debilita, por lo que será necesario extremar las precauciones en los días posteriores a la carrera para evitar cualquier tipo de infección bacteriana o vírica.

Agotamiento muscular
Después de pasar horas corriendo, es lógico pensar que al cruzar la meta los corredores se paren a descansar y recuperar fuerzas. Sin embargo, esto es lo peor que un deportista puede hacer. A pesar del evidente cansancio físico y mental, es muy importante continuar en movimiento al menos durante 5 o 10 minutos tras terminar la carrera. No es necesario continuar corriendo, sino que manteniendo un ritmo normal o un trote ligero será suficiente.  De esta forma, ayudaremos a que la musculatura vuelva paulatinamente a su lugar. Además, es importante que no olvidemos realizar estiramientos, sobre todo los correspondientes a las piernas, en especial los tobillos, gemelos y rodillas pues son las partes que han sido sometidas a un mayor esfuerzo y las más afectadas a la hora de correr. Estos estiramientos no deben dejarse para horas más tarde, sino que una vez que hemos superado esos 5/10 minutos de bajada de intensidad en el ritmo, y mientras nos hidratamos, deberemos realizarlos para evitar que el músculo se enfríe y finalmente se lesione. A todo esto debemos sumarle la realización de masajes sobre las zonas afectadas ya que tienen un doble efecto: por una parte nos ayudan a regular el flujo sanguíneo y, por otra, reducen el dolor muscular y la fatiga. La aplicación de frío también es muy recomendable, pues actúa como un antiinflamatorio natural.
Los corredores primerizos deben prestar especial atención al corazón. Parece una locura, pero el corazón es el músculo que más debería preocupar a los deportistas que exponen su cuerpo a esfuerzos físicos extremos, ya que si no nos hemos preparado lo suficiente y de manera gradual, podríamos acabar sufriendo una patología cardíaca que puede incluso derivar en infarto.
 
Alimentación
Igual de importante que beber es comer. La primera ingesta de comida tras la carrera es recomendable en un lapso de tiempo que no supere las dos horas desde el final de la competición. Deberemos optar por alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono pues son los nutrientes que más hemos consumido para generar energía. Al igual que ocurre con la bebida, no es aconsejable comer demasiado deprisa porque el cuerpo puede generar un rechazo. De igual modo, es recomendable que la comida de los días siguientes a la carrera sea baja en grasa y de fácil digestión, para ayudar al cuerpo a una pronta recuperación.

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