Boston, el Olimpo

Hace 2 años, después de un duro entrenamiento en pista en el Stadio, le preguntaba desesperadamente a mi entrenador cuál era la fórmula para poder correr más rápido, bajar mis tiempos y alguna vez hacer algún podio… Llevaba varios maratones a cuestas, las marcas no mejoraban mucho a pesar de entrenar permanentemente y la situación era casi frustrante. En ese momento no hubo una respuesta clara. Sin embargo, aunque no sería tan fácil, se me fue revelando mágicamente con el tiempo…

Abril de 2016, Boston USA

Luego de la clasificar en París el 2015 con 3:33:43, finalmente ahora tendría mi merecido momento de gloria: la madre de todas las maratones al fin llegaba a mis pies, después de años de trabajo, largos entrenamientos, dietas suicidas, muchas zapatillas, sesiones de kinesiología, sacrificios familiares y laborales, etc. Al llegar a la meta, pienso en todo esto, la emoción me invade y la sensación de felicidad es total. Siento estar en el Olimpo.

La verdad no sé si esta es la última vez que complete la distancia madre, pero sí siento que es el fin de un ciclo. Me quedo con 8 maratones en 5 años y muchas anécdotas, secretos e historias del mundillo del running. Distintas fórmulas y múltiples variables (correr sola, con un “personal coach”, en un team de running, en pareja, etc…) que fui afinando poco a poco para lograr bajar muchísimo mi marca, pasando así de ser una corredora del montón a una rápida chica de podios y clasificación a Boston.

Al cerrar esta etapa consideré que podría ser útil compartir las lecciones aprendidas por si alguna chica “del montón” quiere salir de él y se interesa:

1.- ¿Correr sola o en un team? Depende mucho de tu carácter, de tu disciplina y de tu autoconfianza. Hay algunos que necesitan el empujón de un equipo para animarse con los “largos” o los entrenos de pista. Otros usamos el running como terapia y preferimos la tranquilidad de correr en horarios propios y disfrutar con uno mismo el placer de las endorfinas y la paz que sientes después de correr 30k mirando el mar o la montaña. Para mí no fue un factor determinante en la mejoría de mis tiempos. Lo importante, si entrenas en un equipo, es conocer muy bien tu cuerpo y saber hasta cuánto pedirle, ya que el fantasma de las lesiones suele ser muy frecuente en estos grupitos.

2.- Alimentación: El peso es muy importante cuando quieres progresar en tus marcas y en el mundo del running es frecuente ver corredores no muy fit (y varios con sobrepeso). Controlarse con un experto en nutrición deportiva es un “must”. 5 kilos menos puede reflejarse en 20 minutos o menos del tiempo final (aún si no tienes sobrepeso). El cómo bajé? Dieta rica en proteínas, baja en carbos, ayunos cortos intermitentes, vitaminas, fierro; todo esto gracias a la ayuda de un nutriólogo de cabecera (mi pareja). Nada de magia, aprender a comer y de vez en cuando pasar hambre.

3.- Gimnasio: También tuve un progreso considerable cuando entrené durante 3 meses en el gimnasio con un entrenador personal que se dedicaba a mí por más de 1 hora en distintos circuitos de máquinas, fortaleciendo grupos musculares necesarios para el maratón. Al final de cada sesión, complementamos con buenas elongaciones.

4.- Masajes:  Al menos una vez por semana en los periodos fuertes de tu entrenamiento. Me ayudó especialmente después de días de intensas series o tras largos agotadores de 30k. La idea es encontrar a tu masajista de cabecera que no te deje adolorido por días. En esto hay para regodearse.

5.- Carga de carbos pre maratón: En esto no hay dudas. Está demostrado lo indispensable que es hacer una buena carga de carbohidratos (pastas, arroz, frutas, dulces, jugos naturales, etc.) los días pre maratón. ¿Cuánto? Va a depender de tu peso corporal y de tus objetivos en tiempo y distancia. También, durante la carrera es muy importante el correcto uso de geles que necesariamente debes tener ensayado en los entrenamientos largos. En mi camino de maratonista me encontré con muchos corredores que fallan en esto y se funden en mitad del maratón. Incluso algunos entrenadores que tampoco manejan este concepto o no lo trasmiten adecuadamente a sus pupilos.

6.- ¿Cuántos kms semanales? El volumen semanal es muy personal y depende básicamente de tus objetivos. En este punto los equipos de runners tienen, a mi parecer, su mayor debilidad. Los entrenadores elaboran “planes” grupales con mismos entrenamientos para todos, sin distinguir hombres de mujeres, ni objetivos ni tiempos. Matarse corriendo toda la semana no puede ser muy saludable y ahí lo mejor es escuchar a tu cuerpo. Yo escuché al mío y sé que con mas de 70k semanales me vienen las lesiones (desde periostitis hasta microdesgarros, o sea, lesiones por sobrecarga), pero esta medida es muy personal. Cada uno con su punto débil, con su talón de Aquiles. El concepto es no tratar de hacerte el mártir y si duele: bajar los kms. Si no duele, dale!

7.- Hazte amigo de las series: Series o repeticiones, en pista o asfalto. Son lo mejor para correr más rápido el maratón. Esto ayuda a subir tu umbral anaeróbico, o sea, tus músculos se hacen más eficientes en utilizar el oxigeno y podrás correr más rápido sin caer en anaerobiosis y acumulación de ácido láctico.

8.- Hipoxia: Otro elemento que rescato es el entrenamiento en hipoxia que hice para París 2015. Ese verano pude hacer muy poco kilometraje semanal por distintos motivos, pero completé rigurosamente mis 10 sesiones (de 20 minutos 3 veces x semana) corriendo en la trotadora con una máscara facial que me administraba el oxígeno equivalente al que hay en la cumbre del Everest (o sea, muy poco). Notable. Obviamente lo realicé en un centro certificado y con un cuerpo médico de respaldo. Mejoré capacidad aeróbica y resistencia. Esto se explica porque al tener poco oxígeno en la sangre se estimula la formación de nuevos glóbulos rojos, que son los encargados de llevar oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo. Entonces si tienes más glóbulos rojos, tendrás más capacidad de transportar este oxígeno a tus músculos en las carreras, por ejemplo.

En fin, son muchas variables pero al menos tengo la prueba de que me funcionaron. Cada uno tendrá su versión y su propia experiencia. Acá les compartí la mía.

Correr, Rezar y Amar.

Carmen Gloria Ibáñez M
Médico Cirujano
Runner desde el 2009
PB 3:33:43 París 2015
Atenta a responder dudas o recibir sus comentarios: por twitter @cg_ibanez, o al mail cgibanezm@gmail.com

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