BCAA; Cuando utilizarlos

Constantemente escuchamos de siglas en temas de la ayuda ergogenica junto con opiniones de expertos y no expertos, sobre si son buenos consumirlos, sin embargo, cada tanto debemos ir entregando información y cuando lo hacemos, vamos donde los especialistas para que nos cuenten del tema.

Para empezar, ¿qué son los BCAA?

R. Se trata de Aminoácidos de Cadena Ramificada (Branched-Chain Amino Acids) Leusina-Isoleusina-Valina. Los aminoácidos son la estructura básica que conforma las proteínas y éstas los diferentes tejidos del organismo. Hay aminoácidos que pueden ser sintetizados por el organismo y otros que deben ser administrados de forma externa; estos son los que consideramos esenciales, y dentro de ellos se encuentran los Ramificados.

Los BCAA actúan a nivel del sistema nervioso central reduciendo la síntesis de Serotonina, que en elevadas concentraciones contribuye a la fatiga durante el ejercicio. Hay evidencia de que, al disminuir la formación de este neurotransmisor, el tiempo en que se llega al agotamiento disminuye significativamente.

¿Para qué deportistas se recomienda?

R. Estudios recientes han mostrado efectividad en ciclistas y corredores de largas distancias. En estos casos se ve disminución de la fatiga durante el ejercicio y mejoría en el desempeño deportivo (corredores aumentan la velocidad en distancias de 5000m y 10000m). En deportes de resistencia de alta intensidad su uso para mitigar el daño muscular sigue siendo controversial.

¿Cómo y en qué dosis utilizarlos?

R. Es aconsejable tomarlos 60 minutos antes del entrenamiento. La dosis recomendada es de 0.17g/kg de peso. Sin embargo, es importante asegurar un aporte total de Leucina de 2 a 3 gramos, lo que puede variar dependiendo de la marca utilizada.

Su acción se potencia al ser utilizados junto a Arginina y Citrulina. Estos últimos deben ser consumidos en dosis de 0.05g/kg cada uno.

Es importante acompañarlo de abundante líquido y mantener una correcta hidratación durante y después del ejercicio.

Karina Amado
Nutricionista Deportiva
Kinesiología y Medicina Preventiva

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