Azúcar; ¿Comer o no Comer?

El uso o desuso de azucares en diferentes presentaciones (desde azúcar blanca, chocolates, dulces y alimentos muy procesados) es cada día más utilizado en una población, o simplemente dejado de lado, por lo mismo, es importante resaltar lo importante que es consumir algunas fuentes de energía alternativas a otras.

Muchos/as nutricionistas recomiendan el consumo de carbohidratos para mantener y potenciar la performance (rendimiento) en deportes de larga duración y eso es muy adecuado ya que esta es la fuente más rápida y confiable de mantener nuestros músculos llenos de energía con el fin de entrenar o competir. Ahora bien, ¿Cuanto tendría que consumir? Como una norma más general se recomienda 1g de Hidratos de Carbono (CHO) x minuto, eso quiere decir que si quiero lograr potenciar mi performance (independiente de la intensidad, carga y volumen de mi entrenamiento que puede generar variables de consumo) debería consumir esta cantidad en mi tapering o periodo PRE competitivo o pre entrenamiento, si entreno 1 hora entonces con 60g de CHO podría mantener el máximo rendimiento, el problema radica donde encontrar esta cantidad.

El peso de los productos no nos da una relación directa a su cantidad de nutrientes que contiene, por lo mismo, es importante saber guiarse y saber dónde conseguir los nutrientes necesarios, si hablamos exclusivamente de CHO sabemos dónde encontrarlo como son las “azucares”, masas y otros derivados de los farináceos (harinas) y leguminosas, bajo este paradigma el consumo de 1 Marraqueta (dos dientes) o una Hallulla me entregan 60g de Carbohidratos, al ser un sólido es recomendable consumirla 30-40 minutos antes de entrenar, ahora bien ¾ taza de arroz o 100 gramos de arroz me aportarán 30 gramos de CHO, al igual que 6-7 galletas de agua, al igual que algunas barras de Chocolate…Difícil paradigma que me lleva a pensar que cosa elegir o no, la elección va principalmente en el objetivo que este plateando, disponibilidad y necesidad de potenciar mi rendimiento, recordando siempre que entrenar en ayuna nunca potenciará de forma eficiente nuestro cuerpo.

El AYUNO, induce un aumento en la oxidación de grasas cerca de un 15 – 25% la oxidación de las grasas, ya sea en reposo o durante el ejercicio cuando el sujeto está en ayuno, sin embargo, investigadores determinaron en forma directa que la lipólisis es marcadamente menor durante una comida rica en carbohidratos. También observaron una reducción del 38% de la performance (rendimiento) durante el ayuno, ante un esfuerzo al 70 – 86% (entrenamiento o correr sobre la media o une entrenamiento más fuerte), que no pudo ser revertida por la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio.

Entonces bajo este paradigma….QUE PODEMOS ELEGIR? La elección va más bien por un aspecto personal, uno puede por gusto eliminar algunos productos industrializados y azucares más bien refinados que solo aportarían estas calorías y gramos de carbohidratos desde un origen mas industrial, sin embargo, si queremos rendir deberíamos tener una alimentación más adecuada y equilibrada en el origen de todos nuestras comidas, siempre pensar que nuestro cuerpo funciona las 24 horas de día (funciones básicas de respiración, latido del corazón, etc ) por eso el consumo equilibrado de CHO, proteínas y grasas siempre estará presente en nuestra alimentación. Ahora bien el origen de esto será lo que nos entregue el consumo de otros nutrientes como vitaminas y minerales, por lo mismo si queremos eliminar un alimento es importante compensar según nuestra necesidad y objetivo con otros alimentos más de nuestro agrado.

Entonces en resumen:
-​Consumir (para mantener nuestro rendimiento) 1g de Carbohidratos x minuto de entrenamiento.
-​15-20 minutos antes elegir alimentos líquidos (leche de chocolate ejemplo o algún jugo)
-​30-40 minutos antes elegir alimentos más sólidos (panes de molde “2 rebanadas contienen 30 gramos”)
-​No olvidar comer algo antes de entrenar para potenciar nuestro rendimiento (si entreno en ayuna me ayudaría más a un aspecto estético… entonces tienes que “eso en otra nota”…)
-​ Si entrenare en más de una jornada importante comer post entrenamiento.
-​Si voy a competir es importante guiarse para calcular mis necesidades pre competencia (ejemplo una corrida de 2 horas son 120g de CHO , difícil consumir solo pre competencia por eso es importante repartirlo y hacer una estrategia con la alimentación)

Anexo:
Alimentos con 30g de Hidratos de Carbonos que nos dan energía para 30-40 minutois de entrenamiento
2 rebanadas de pan de molde blanco o integral = 7 Galletas de Agua = 100g de arroz blanco (3/4 taza) = 120g de arroz integral (3/4 taza) = ¾ taza de Pastas (100g) = 500cc de leche semi descremada de Chocolate (lo mejor en el mundo mundial) = 1 platano mediano (18 a 20 cm) = 1 ½ manzana.

Alvaro Vergara 

Nutricionista Deportivo

nutrideportiva.cl

468 ad

Submit a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *