4 cosas que debes saber de nutrición al correr

Dentro del contexto de la próxima charla que organizará MedPro fuimos y le preguntamos al expositor las 4 principales preguntas que todo runner debe saber.

1.- Siempre nos dicen temer al muro, para los de calle está en torno a los 30k, en el cerro puede estar varios kilómetros antes, ¿qué estrategia nutricional puedo tomar para luchar contra él?

Normalmente el muro aparecerá en el minuto en que seamos incapaces de generar energía a la velocidad que la estamos necesitando y eso nos llevará a bajar el rendimiento de manera paulatina e inevitable. La principal razón (no la única) será la falta de energía proveniente de los carbohidratos que a esas alturas depende tanto de los carbohidratos que tenemos como reserva (glucógeno) como los que podamos ir consumiendo en el camino.

Si esto ocurre antes o después del kilómetro 30 dependerá exclusivamente de la condición individual de cada corredor y estará determinado por su nivel de entrenamiento, nivel de exigencia e intensidad a la que compite, masa muscular, economía de carrera entre muchas otras razones.

Para minimizar las posibilidades de que esto ocurra una buena estrategia nutricional es la sobrecarga de glucógeno que se puede lograr unos días antes al comer la cantidad de carbohidratos adecuada a cada persona, según su contextura física, distancia a la que se enfrenta, su nivel de entrenamiento y la exigencia con la que enfrenta el desafío.

2.- ¿Qué tan importante es estar evaluándose constantemente por un especialista en nutrición si ya estoy con un plan de entrenamiento y un plan de entrenamiento mental, la nutrición sería la tercera pata de la mesa?

Evaluarse con un especialista de cada área involucrada en su desarrollo deportivo siempre es fundamental, no solo la nutrición sino que también en sus condiciones físicas y clínicas. Por esta misma razón no creo que solo sean 3 patas a las que debamos prestar atención sino que serán más según vaya creciendo la exigencia y el desarrollo deportivo.

La alimentación entonces se vuelve fundamental porque aporta el combustible que desarrolla la energía para que funcione cuerpo y mente.

3.- ¿Es realmente importante el consumir geles en las carreras? ¿Desde qué distancias/tiempo se aconseja hacerlo?

En primer lugar lo que sí es realmente necesario hacer en carrera es consumir los carbohidratos que permitan cubrir la producción de energía que la persona necesita para alcanzar el objetivo. Sin embargo, para cada persona hay una estrategia diferente que le puede acomodar de mejor manera, entre ellas una de las más utilizadas es el uso de geles, pero no es la única alternativa disponible en el mercado.

Con una dieta balanceada y una estrategia previa a la carrera una persona con un buen estado de salud es capaz de rendir en distancias hasta los 10k probablemente sin ningún contratiempo. A partir de esa distancia es muy probable que sea necesario revisar un plan que permita sostener el esfuerzo durante el tiempo que dure la carrera.

4.- ¿Recomiendas consumir suplementos como proteína en polvo, Ensure o similares?

En primer lugar siempre voy a recomendar que el deportista lleve una alimentación más natural, completa, variada y acorde a su esfuerzo físico para poder mantener la exigencia de los entrenamientos, mejorar su recuperación, maximizar los resultados y mejorar así su rendimiento. Cuando la alimentación diaria necesita un apoyo de alguna tipo entonces serán bienvenidas las ayudas ergogénicas. Las proteínas son muy valiosas pero no todas prestan el mismo beneficio ni son para todas las personas. 

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