3 Consideraciones para un entreno de calidad

Tal como lo conversamos con Luis Montenegro en el programa pasado de Rock And Run, hoy resumimos lo señalado por el entrenador y ex atleta.

Ashton_Eaton10_square_600La velocidad, la resistencia y recuperación son los ingredientes mínimos para un buen “plato”, si logramos combinar bien estos 3 elementos, comeremos bien y entrenaremos mejor! Acá lo explicamos en extenso.

La velocidad en un entrenamiento de 21k estimulará las fibras rápidas de nuestros músculos -para reactivar, potenciar y ser más eficiente- La resistencia aporta que logremos mantener una cadencia de ritmo -por mayor cantidad de tiempo a volumen aeróbico -. Juntos es ideal, lo importante es trabajar lo más intenso o específico al comienzo del entrenamiento, y terminar con lo más general. Es importante que los niños y jóvenes prioricen la velocidad, ya que son edades sensibles para mejorar esta cualidad.

Para tranquilidad de muchos antes de un 21k, hablar de un kilometraje máximo o mínimo como receta no es lo correcto, porque para eso hay que considerar muchos aspectos que si estas en un team -te los dirá tu coach-, si no es el caso, lo mejor es encontrar la cantidad de kilometrajes que a cada uno le viene bien (dentro de los márgenes del sentido común y el criterio), no hagas 30k en un solo entrenamiento si tu objetivo es correr por primera vez un 21k.

NRC_Rio_04_hd_1600Si será tu primera vez es ideal entrenar todos los días un poco, de manera prudente, alternando sesiones con impacto, sin impacto (natación, bicicleta, gimnasio) y la recuperación, para evitar lesiones y asimilar las cargas. Tambien pueden planificar tiempo,  cargas, distancia e intensidad teniendo en consideración las propias capacidades, podrían planificar  2×1 -dos días correr y un día de descanso- o entrenar día por medio. La idea es ir aumentando la intensidad y volumen hasta el momento de bajar la carga previo al evento. En la practica podrías comenzar caminando, luego corriendo progresivamente, quizás haciendo 10K, 15K, 20K, 25K semanales, o realizar día por medio 30 a 40 minutos ó 5 a 6K de caminata o trote por sesión. Y la recuperación cuando? Bueno, muchos dicen que es el 50% del plan, si te recuperas bien podrás asimilar y entrenar mejor o lo que es lo mismo mejor rendimiento y menos riesgo de lesiones. Escucha a tu cuerpo!

Recuerden!

La We Run Santiago se realizará el próximo domingo 15 de noviembre, los cupos serán solamente 6 mil, menos que los 8 mil tradicionales para las versiones anteriores de 10k. Las inscripciones ya se encuentran abiertas.

werun21kmapaPor que 21k? En entrevista con Constanza Valenzuela (Nike Chile), señalo que el We Run Stgo en la búsqueda de lograr nuevos desafíos aumento la distancia este año, replicando la experiencia de Buenos Aires del año pasado. Luego de 14 versiones del evento, el corredor ya esta buscando nuevos retos y este versión esta en esa linea.

La marca pretende que las mujeres este año se atrevan al medio maratón y para ello, las convocará con el hastag #Puedomas, incentivandolas a conquistar la meta y claro si eso se logra con que el 50% de los participantes sean mujeres, la mitad del desafio ya estará logrado.

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